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Cómo mejorar la comunicación en la pareja
mejorar relacion de pareja

La forma en que nos comunicamos influye en la relación que establecemos con los demás. En el ámbito de la pareja, esto se vuelve mucho más evidente. Muchas parejas tienen dificultades en su relación a menudo debidas a su forma de comunicarse. Por ello hoy quiero daros unas pequeñas pautas para mejorar la comunicación en la pareja.

En la comunicación humana, lo que los demás hacen o dicen (o dejan de decir o dejan de hacer) afecta a los demás y viceversa. Esto se hace especialmente evidente en las relaciones de pareja. A dice algo que afecta a B y entonces B tiene una reacción que afecta a A y etc. Esto lleva a “bucles” de los que es muy difícil salir. En muchas ocasiones, estos “bucles” se acaban convirtiendo en patrones de comportamiento habituales y mejorar la comunicación en la pareja puede convertirse en una necesidad para salir de ellos.

La comunicación no es sólo lo que se dice verbalmente, juegan un papel importante la comunicación no verbal y el componente simbólico dentro de la comunicación de cada pareja, pero no voy a profundizar en eso ahora para no extenderme. Vamos a lo práctico. Muchas de las parejas que acuden a nuestra consulta tienen dificultades en la comunicación y discuten muchísimo porque se comunican de forma inadecuada. Algunas de estas dificultades son fáciles de mejorar con unas sencillas pautas.

10 pautas para mejorar la comunicación en la pareja.

En la mayoría de casos son pautas de sentido común, aplicables también a la familia, al trabajo, etc. No te voy a descubrir nada nuevo, pero si paras un momentito a reflexionar seguro que detectas algo que no haces o que es mejorable. No se puede mejorar la comunicación en la pareja si no hay compromiso para cambiar. Porque un pequeño cambio en un miembro de la pareja, afectará al otro y seguramente os llevará a otro tipo de interacciones y a mejorar la comunicación en la pareja. Y si el compromiso es por parte de ambos, el cambio será mucho más evidente!

1. Escucha:

Si, ya lo sé, vaya consejo… Pero reflexiona, ¿escuchas a tu pareja? ¿incluso cuando estás en plena discusión? Normalmente escuchamos más a nuestros pensamientos que a lo que nos dice el otro. Para escuchar hay que prepararse, hay que abrir los ojos, los oídos y la mente, prepararnos para escuchar cosas que tal vez no coincidan con lo que pensamos o que no nos gusten. Es importante que cada uno tenga su espacio y tiempo para poder explicarse.

2.No interrumpas:

Ten en cuenta que si interrumpes, no dejas explicarse al otro, por lo tanto el mensaje que quiere transmitir no llega. Escucha y si en algo no estás de acuerdo, espera a que termine para opinar. El respeto es fundamental y, si queremos que nos respeten, debemos empezar por respetar nosotros.

3.No juegues a ser “mentalista”:

Esto es muy habitual en las parejas. “Nos conocemos tan bien que ya se lo que piensa”. Error. Podemos conocer mucho a una persona y podemos saber cómo piensa, pero es importantísimo que no demos nunca nada por hecho. Cuando detectes que estás sacando tu faceta de pitonisa o de adivino, párate y pregunta “¿qué opinas?”, “¿qué piensas sobre esto?”. Así sabrás qué es lo que piensa de primera mano y eliminarás así el riesgo de interpretaciones erróneas.

Además, el jugar a ser “adivino” te lleva a anticipar. Muchas personas se anticipan a las reacciones y respuestas de sus parejas, lo cual conlleva más conflictos o rifirrafes de la cuenta. Al anticipar algo, te preparas para ello, normalmente poniéndote a la defensiva, por lo que ante cualquier mínima señal (alimentada por esos poderes de “mentalista”) se reacciona de forma desmesurada.

4. Ponte en el lugar de tu pareja:

La empatía, el ponerse en el lugar del otro sin juzgarle, intentando comprender su situación desde su posición nos puede ayudar a acercar posiciones y a comprender la realidad desde otra perspectiva. Tu visión de la realidad no es la única del universo, tal vez tu pareja esté viendo las cosas desde otro prisma, que no tiene por qué ser erróneo.

5. Comprométete a comunicar:

¿Cuántas veces ante la pregunta “¿qué te pasa?” has respondido “Nada” (acompañando tu respuesta con cara de acelga)? Tu comunicación verbal contradice lo que dice la no verbal y eso hace que la pareja empiece a hipotetizar: “¿habré hecho algo que le ha molestado?” “¿estará enfadado/a conmigo?”… Y esto activa la “faceta de adivino” y la anticipación. Y a veces es tan simple como que has tenido un mal día en el trabajo, que el cansancio se apodera de ti… ¿Por qué no responder simplemente “Sólo he tenido un mal día en el trabajo y no me apetece hablar de eso ahora. Gracias por preocuparte”?, por ejemplo. Y si hay algo que te ha molestado, verbalízalo. Puede ayudarte a esto la técnica del semáforo, que ya abordamos en otro post.

6. Se asertivo:

Cuando comuniques intenta hacer uso de la asertividad, que no es fácil, pero ayuda a que el mensaje llegue de otra forma a la pareja. Esta técnica también puede ayudarte para ser más aservito/a.

7. Se ordenado:

Aborda los temas uno a uno, no mezcles ni sueltes en tropel todo lo que piensas, si no, no darás tiempo a tu pareja a procesar la información y eso puede llevar a más malentendidos.

8. No saques “los trapos sucios”:

Ésta también es una mala costumbre en las parejas. Cuando no solucionamos temas presentes, se van acumulando. Haz un esfuerzo (en ocasiones muy importante) por apartar los temas del pasado. Céntrate en el presente y lo que os compete en ese momento y cada vez que salgan los trapos sucios, intenta redirigir la conversación al presente.

9. Prohibido generalizar:

“Es que siempre haces…” “Es que siempre dices…” “Es que nunca…”. La vida no es ni blanco ni negro. Céntrate en lo concreto, en lo que te ha molestado o en lo que te gustaría que cambiase de la situación. Nada de enlazar con cosas del pasado. Céntrate en el aquí y ahora, eso os permitirá de forma más sencilla solucionar aspectos concretos y avanzar en vuestros conflictos.

10. Sustituye el verbo “ser” por el verbo “estar”:

Cuando decimos que alguien ES de una determinada forma (por ejemplo, “eres antipático”) estamos etiquetando y dando a entender que forma parte de su personalidad, es decir, que es muy difícil de cambiar. Sin embargo, si los sustituimos por el verbo ESTAR (por ejemplo, “estás siendo antipático”) le transmitimos que ese comportamiento es puntual, en ese momento, y es más fácil de modiciar.

Como ves, son pautas sencillas y que pueden mejorar la comunicación en la pareja. Hay más, evidentemente, pero con estas tienes para empezar. Permanece alerta durante un tiempo para detectar qué aspectos puedes mejorar. Si eres persistente y comprometido, seguro que obtienes cambios significativos en la relación con tu pareja.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga sanitaria en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

Imagen de portada via: http://goo.gl/KcByl9

¿Empatía o simpatía?
ponte en mis zapatos

¿Sabes reconocer las emociones en los demás? ¿Comprendes por qué se sienten así? ¿Sabes ponerte “en su piel” o “en sus zapatos”? Esta habilidad se conoce como empatía, saber reconocer y entender las emociones en otras personas, conectar con ellas.

Según Daniel Goleman la inteligencia emocional es “la capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos, los sentimientos de los demás, motivarnos y manejar adecuadamente los relaciones que sostenemos con los demás y con nosotros mismos.” Una de las habilidades más útiles para la inteligencia emocional es la empatía.

Es importante hacer una distinción entre empatía y simpatía, ya que a veces se confunden pero son cosas diferentes. Antes de ello os invito a ver el siguiente vídeo:

Como podéis apreciar en el video la empatía y la simpatía son muy diferentes. Con la simpatía se invita a la desconexión, se escucha para responder, se busca la aprobación, se opera en el plano intelectual, se busca algo positivo o una solución al problema, se da consejo, se siente en el mismo estado emocional que el otro pero sin comprenderla, se resta importancia al problema del otro, … Sin embargo la empatía se conecta a las personas, no se juzga, se tiene perspectiva y se reconocen las emociones, se opera en el plano emocional, no se busca una respuesta verbal ni la solución al problema ni lo positivo, simplemente comprenderlo,…

Si me quieres entender, camina un rato con mis zapatos. (Proverbio indio)

Según explica Daniel Goleman en su libro Inteligencia Emocional “Las personas con empatía son líderes naturales que saben expresar el sentimiento colectivo no expresado y articulado para guiar a un grupo hacia sus objetivos”. La capacidad para la empatía se observa ya en algunos niños pequeños, pero, como otras habilidades sociales, se puede aprender, lo cual es algo positivo ya que si no somos empáticos “de serie” podemos llegar a serlo.

Ventajas de la empatía

Las personas empáticas tienen mejores relaciones con los demás (pareja, familia, amigos, compañeros de trabajo,etc.) ya que, como saben reconocer, entender y respetar las emociones en las otras personas, son más capaces de dar una respuesta adecuada ante ellas, haciendo que la persona se sienta comprendida.

La empatía está estrechamente relacionada con el comportamiento altruista, es decir las personas con más capacidad empática ayudan más frecuentemente a personas que lo necesitan.

Es útil, unida a otras habilidades sociales como la comunicación y la asertividad, para la resolución de conflictos de forma no violenta.

Las personas empáticas están más dispuestas al cambio, ya que son más flexibles y se saben adaptar a las diferentes circunstancias de forma exitosa.

Estas son algunas de las muchas ventajas de la empatía, por ello debemos centrar esfuerzos en la educación emocional desde la infancia, para que poco a poco nuestra sociedad vaya creciendo con ellos con más atención y comprensión hacia las emociones de los demás.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud

Primera experiencia con menores expulsados
educación emocional con adolescentes

Como os prometimos hace unas semanas en nuestra sección de noticias, vamos a contaros nuestra experiencia con el Plan De Intervención con Menores Expulsados que pusimos en marcha a principios de Mayo en un centro educativo en Zaragoza. Pero antes de eso, vamos a hablaros sobre el proyecto, para que los conozcáis un poco más a fondo.

Plan de Intervención con Menores Expulsados (PIMEX).

Ante la falta de un recurso para poder trabajar con menores que han sido expulsados o sancionados en los centros educativos de Zaragoza, planteamos este proyecto para ofrecer una intervención específica con el objetivo principal de dotar de recursos y herramientas psico-educativas que permitan a los menores desarrollar habilidades y actitudes, tanto individuales como sociales (comunicación, asertividad, autoestima positiva, autocontrol emocional, etc.), para un mejor funcionamiento en su día a día.

Por ello elaboramos este plan de intervención con menores expulsados (PIMEX), con grupos de entre 5 y 10 menores y basándonos en la siguiente estructura:

  • Sesión 0: Reunión con padres
  • Sesión 1: Introducción e inteligencia emocional
  • Sesión 2: Autoestima
  • Sesión 3: Habilidades Sociales
  • Sesión 4: Autocontrol, frustración y aceptacón de la autoridad.
  • Sesión 5: Motivación al cambio y evaluación
  • Todo ello a través de una metodología práctica y dinámica, utilizando medios audiovisuales, role-playings, dinámicas grupales, etc.

    Tras la intervención, realizamos un informe sobre la misma, incluyendo recomendaciones de intervención posterior con los menores participantes en función de lo observado en la interacción con ellos.

    La experiencia de intervención con menores expulsados en el IES Pablo Gargallo de Zaragoza

    En el mes de mayo llevamos a cabo nuestra primera puesta en marcha del proyecto en el IES Pablo Gargallo de Zaragoza. Tras varias reuniones e intercambios de correos electrónicos durante el curso, por problemas de agenda del centro, decidimos conjuntamente reorganizar los contenidos para reducirlo a 4 sesiones, además de una reunión con los padres (acompañada por café y pastas por cortesía del centro, que siempre anima el ambiente) para darles a conocer el proyecto, conocer sus inquietudes y las dificultades con las que se encontraban con sus hijos/as.

    La selección de los alumnos la realizó el centro educativo, teniendo en cuenta aquellos menores que habían sido sancionados de alguna manera por su comportamiento en el centro, pero no todos ellos habían llegado a ser expulsados del mismo. Menores hacia los que existía la confianza de que podían mejorar y plantearse las cosas de otra forma dentro y fuera del centro. Así que nos encontramos con un grupo de 7 alumnos y alumnas de 1º y 2º ESO, la mayoría de ellos con dificultades para identificar y expresar adecuadamente sus emociones. Su actitud inicialmente parecía un poco a la defensiva, porque vivían la actividad como un “castigo”; sin embargo, después de explicarles qué y cómo íbamos a trabajar y de escuchar sus demandas y preocupaciones se “ablandaron” y entraron enseguida a participar activamente en las actividades. Resultó ser una experiencia muy chula, nos encontramos con chavales que a menudo acaban siendo estigmatizados y etiquetados por su comportamiento (respuestas “fuera de tono”, conflictos con compañeros, etc.) pero que en muchas ocasiones no saben cómo hacer las cosas de manera diferente. Sin embargo en cuanto les ofreces una mano para dar el paso la cogen con fuerza y se suben a carro.

    Nos llevamos de esta experiencia gran satisfacción, cositas para mejorar (todo lo que se plantea sobre el papel hay que pulirlo posteriormente) y muchas ideas nuevas! Los chavales evaluaron la actividad de forma muy positiva y eso es una inyección de energía para seguir mejorando. Y también nos gustaría destacar la atención impecable y cercana que hemos tenido por parte del personal del IES Pablo Gargallo, en concreto del departamento de orientación, del servicio de mediación y del PIEE. Nos hemos sentido como en casa y esperamos poder repetir en próximos cursos.

    Evidentemente, con esta intervención no se soluciona todo. PIMEX es un primer paso, una forma de introducir las herramientas básicas y posteriormente los alumnos habrán de practicar, ya sea de forma individual o con el apoyo del centro. Lo ideal sería que todos los centros educativos incluyeran la educación emocional en el curriculum académico, como una asignatura más, como forma de prevenir los conflictos y para formar de manera integral a nuestros niños y jóvenes. Pero sabemos que, de momento, estamos un poco lejos de esto, por ello recomendamos a los centros que busquen alternativas extraescolares o actividades complementarias para paliar estas necesidades. Desde Espacio Mente y Salud también disponemos de un proyecto de prevención de conflictos, basado en la educación emocional, dirigido a alumnos de ESO.

    Tanto el Plan de Intervención con Menores Expulsados (PIMEX) como el proyecto de Prevención de Conflictos, son proyectos en los que hemos puesto mucha energía y, desde nuestra experiencia en el trabajo con adolescentes, creemos que son muy necesarios. Si trabajas en un centro educativo de Educación Secundaria, si perteneces al AMPA de algún centro, etc. y deseas saber más sobre cualquiera de ellos, puedes solicitarnos información a través de info@espaciomenteysalud.es.

    ¡Abrazos a tod@s!

    La asertividad, la llave que nos abre puertas
    comunicación con asertividad

    A menudo nos encontramos en situaciones en las que no sabemos muy bien cómo expresar nuestros sentimientos o nuestras opiniones, en las que alguien dice algo que nos molesta y no sabemos controlar nuestro enfado, otras en las que sentimos que los demás se aprovechan de nosotros… Por eso hoy quiero hablaros de la asertividad, una habilidad de comunicación muy útil y muy importante.

    “Asertivi…¿qué?”. La asertividad nos permite expresar de forma adecuada nuestras emociones frente a otra persona, haciéndolo sin hostilidad ni agresividad. Una persona asertiva sabe expresar directa y adecuadamente sus opiniones y sentimientos (tanto positivos como negativos) en cualquier situación social. ¿Tú eres asertivo/a? Si la respuesta es no, ¡no te preocupes! Puede aprenderse, con tiempo y esfuerzo se puede conseguir.

    3 formas de comunicarnos: agresividad, pasividad y asertividad.

    Imagina un continuo, donde la agresividad está en un extremo y la pasividad en el otro. Nos vamos moviendo a diferentes puntos del continuo en función de la situación.

    estilos de comunicación

    Las personas agresivas anteponen sus necesidades a las de los otros, luchan por salirse con la suya “pisoteando” a los demás, hablan en un tono elevado o amenazante, chantajean, usan la ironía,… Y en el extremo opuesto están las personas pasivas, que anteponen las necesidades de los demás sobre las suyas, dando más valor a lo que los otros piensan, callan lo que piensan para no ofender o para no crear conflicto, hablan en tono bajo o dubitativo,…

    En un punto intermedio se encuentra la asertividad. Las personas asertivas hablan en primera persona de lo que piensan, sienten, quieren o necesitan, dando espacio también a los demás a expresarse, y transmiten seguridad porque utilizan un tono firme pero relajado.

    Todos actuamos de estas tres formas según las situaciones, pero siempre una predomina sobre los otros. No existe una persona 100% asertiva, el objetivo es conseguir la libertad para elegir cómo queremos comportarnos en ciertas situaciones, porque es diferente elegir que reaccionar.

    Si algún día estás en la cola del supermercado y alguien se cuela, podrás observar los diferentes estilos. Tendrás al que se queda callado o como mucho le lanza una mirada cómplice a alguno de la misma cola, buscando que éste/a diga algo. También verás al que se lanza a protestar directamente diciendo algo tipo “Oiga! No se cuele!” o “Señora (o señor)! Se está colando!”. Por desgracia, es en menos ocasiones cuando vemos a alguien que se dirige de forma asertiva. Algo del tipo: «Disculpe Señora, tal vez no se haya dado cuenta de que se está colando, pero eso puede molestar a los que estamos esperando en la fila.»

    Si reaccionamos de forma agresiva, lo más fácil es que nos encontremos una reacción de igual magnitud o superior, porque todos nos solemos poner a la defensiva. Y si reaccionamos pasivamente, seguramente no será la primera ni la última vez que se aprovechen de nosotros. Sin embargo, si utilizamos la asertividad, tendremos más posibilidades de conseguir mejores resultados, se nos abren más puertas.

    “Sea como fuere lo que pienses, creo que es mejor decirlo con buenas palabras”.
    William Shakespeare.

    ¿Cómo utilizar la asertividad para comunicarnos?

    Haim Guinott nos propone una técnica asertiva muy útil para cuando queramos expresar algo que nos incomoda o molesta: “la fórmula XYZ”. “Cuando haces o dices X, me siento Y, por lo que me gustaría que hicieras Z”.

    X: Definir claramente el problema, ¿qué es exactamente lo que me ha molestado?

    Y: Identificar claramente cómo me ha hecho sentir. Hay que evitar decir “me haces sentir mal”, indaguemos un poco más.

    Z: Especificar la conducta que hubiera preferido, formulado en positivo (evitando el “no hagas…”, el “dejar de…”, etc.). Los demás no pueden adivinar cómo nos gustarían las cosas, si no les damos una pista pueden optar por el ensayo-error hasta que acierten.

    Algunos autores proponen añadir un cuarto elemento: “¿Qué te gustaría que hiciera yo?/ Por mi parte me comprometo a…”. Se trata de asumir la parte de responsabilidad que nos toca, tendiendo la mano al otro y cerrando el círculo.

    Por ejemplo, “Cuando me preguntas continuamente qué me pasa y yo te respondo que nada, haces que me sienta tenso y que me encierre más en mi mismo, por lo que me gustaría que esperases a que yo esté preparado para explicarte. Por mi parte me comprometo a cambiar mi respuesta y decirte más claramente que necesito un tiempo para aclarar mis ideas y sentimientos y a recurrir a ti en cuanto lo esté”.

    No siempre vamos a obtener los resultados esperados en los otros, pero por lo menos que no sea porque lo hemos intentado de buenas formas! Es una de las cosas que trabajamos con los adolescentes en el proyecto PIMEX y que a todos nos puede ser útil para responder ante una crítica o para expresar cómo nos sentimos ante algo. Ahora toca poner en práctica y contarnos tus experiencias.

    Si quieres desarrollar tus habilidades asertivas para mejorar tus relaciones sociales, te invito al Taller de Asertividad que tendrá lugar el próximo 30 de Mayo en Zaragoza. Toda la información aquí.

    ¡Abrazos para tod@s!

    Laura Gracia Crespo
    Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

    Bibliografía:

    Bach,E. y Fornés, A. “La asertividad. Para gente extraordinaria”. Plataforma Editorial.
    Castanyer, Olga. “Aplicaciones de la asertividad”. Editorial Desclée De Bouwer
    Roca, Elia. “Como mejorar tus Habilidades Sociales”. ACDE Ediciones.

    Charla 25 de Abril, Gurrea de Gállego (Huesca)
    charla habilidades sociales

    La asamblea local de Cruz Roja Española en Gurrea de Gállego (Huesca) invita a nuestra psicóloga Laura Gracia para impartir una charla dentro de la programación de actividades culturales de la localidad.

    En la charla “Habilidades para la vida: estrategias para mejorar nuestro día a día” se abordará cómo la comunicación y otras habilidades sociales pueden mejorar nuestras relaciones con los demás y, en consecuencia, nuestro bienestar diario. A través de la interacción con los asistentes, se fomentará la reflexión y el conocimiento de diferentes estrategias para mejorar las habilidades sociales.

    La charla tendrá lugar el viernes 25 de Abril de 2014 a las 17.00 h en el Salón de Actos del Ayuntamiento de Gurrea de Gállego (Huesca). La entrada es gratuita hasta completar aforo.

    ¡Os esperamos!

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