La forma en que nos comunicamos influye en la relación que establecemos con los demás. En el ámbito de la pareja, esto se vuelve mucho más evidente. Muchas parejas tienen dificultades en su relación a menudo debidas a su forma de comunicarse. Por ello hoy quiero daros unas pequeñas pautas para mejorar la comunicación en la pareja.

En la comunicación humana, lo que los demás hacen o dicen (o dejan de decir o dejan de hacer) afecta a los demás y viceversa. Esto se hace especialmente evidente en las relaciones de pareja. A dice algo que afecta a B y entonces B tiene una reacción que afecta a A y etc. Esto lleva a “bucles” de los que es muy difícil salir. En muchas ocasiones, estos “bucles” se acaban convirtiendo en patrones de comportamiento habituales y mejorar la comunicación en la pareja puede convertirse en una necesidad para salir de ellos.

La comunicación no es sólo lo que se dice verbalmente, juegan un papel importante la comunicación no verbal y el componente simbólico dentro de la comunicación de cada pareja, pero no voy a profundizar en eso ahora para no extenderme. Vamos a lo práctico. Muchas de las parejas que acuden a nuestra consulta tienen dificultades en la comunicación y discuten muchísimo porque se comunican de forma inadecuada. Algunas de estas dificultades son fáciles de mejorar con unas sencillas pautas.

10 pautas para mejorar la comunicación en la pareja.

En la mayoría de casos son pautas de sentido común, aplicables también a la familia, al trabajo, etc. No te voy a descubrir nada nuevo, pero si paras un momentito a reflexionar seguro que detectas algo que no haces o que es mejorable. No se puede mejorar la comunicación en la pareja si no hay compromiso para cambiar. Porque un pequeño cambio en un miembro de la pareja, afectará al otro y seguramente os llevará a otro tipo de interacciones y a mejorar la comunicación en la pareja. Y si el compromiso es por parte de ambos, el cambio será mucho más evidente!

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1. Escucha:

Si, ya lo sé, vaya consejo… Pero reflexiona, ¿escuchas a tu pareja? ¿incluso cuando estás en plena discusión? Normalmente escuchamos más a nuestros pensamientos que a lo que nos dice el otro. Para escuchar hay que prepararse, hay que abrir los ojos, los oídos y la mente, prepararnos para escuchar cosas que tal vez no coincidan con lo que pensamos o que no nos gusten. Es importante que cada uno tenga su espacio y tiempo para poder explicarse.

2.No interrumpas:

Ten en cuenta que si interrumpes, no dejas explicarse al otro, por lo tanto el mensaje que quiere transmitir no llega. Escucha y si en algo no estás de acuerdo, espera a que termine para opinar. El respeto es fundamental y, si queremos que nos respeten, debemos empezar por respetar nosotros.

3.No juegues a ser “mentalista”:

Esto es muy habitual en las parejas. “Nos conocemos tan bien que ya se lo que piensa”. Error. Podemos conocer mucho a una persona y podemos saber cómo piensa, pero es importantísimo que no demos nunca nada por hecho. Cuando detectes que estás sacando tu faceta de pitonisa o de adivino, párate y pregunta “¿qué opinas?”, “¿qué piensas sobre esto?”. Así sabrás qué es lo que piensa de primera mano y eliminarás así el riesgo de interpretaciones erróneas.

Además, el jugar a ser “adivino” te lleva a anticipar. Muchas personas se anticipan a las reacciones y respuestas de sus parejas, lo cual conlleva más conflictos o rifirrafes de la cuenta. Al anticipar algo, te preparas para ello, normalmente poniéndote a la defensiva, por lo que ante cualquier mínima señal (alimentada por esos poderes de “mentalista”) se reacciona de forma desmesurada.

4. Ponte en el lugar de tu pareja:

La empatía, el ponerse en el lugar del otro sin juzgarle, intentando comprender su situación desde su posición nos puede ayudar a acercar posiciones y a comprender la realidad desde otra perspectiva. Tu visión de la realidad no es la única del universo, tal vez tu pareja esté viendo las cosas desde otro prisma, que no tiene por qué ser erróneo.

5. Comprométete a comunicar:

¿Cuántas veces ante la pregunta “¿qué te pasa?” has respondido “Nada” (acompañando tu respuesta con cara de acelga)? Tu comunicación verbal contradice lo que dice la no verbal y eso hace que la pareja empiece a hipotetizar: “¿habré hecho algo que le ha molestado?” “¿estará enfadado/a conmigo?”… Y esto activa la “faceta de adivino” y la anticipación. Y a veces es tan simple como que has tenido un mal día en el trabajo, que el cansancio se apodera de ti… ¿Por qué no responder simplemente “Sólo he tenido un mal día en el trabajo y no me apetece hablar de eso ahora. Gracias por preocuparte”?, por ejemplo. Y si hay algo que te ha molestado, verbalízalo. Puede ayudarte a esto la técnica del semáforo, que ya abordamos en otro post.

6. Se asertivo:

Cuando comuniques intenta hacer uso de la asertividad, que no es fácil, pero ayuda a que el mensaje llegue de otra forma a la pareja. Esta técnica también puede ayudarte para ser más aservito/a.

7. Se ordenado:

Aborda los temas uno a uno, no mezcles ni sueltes en tropel todo lo que piensas, si no, no darás tiempo a tu pareja a procesar la información y eso puede llevar a más malentendidos.

8. No saques “los trapos sucios”:

Ésta también es una mala costumbre en las parejas. Cuando no solucionamos temas presentes, se van acumulando. Haz un esfuerzo (en ocasiones muy importante) por apartar los temas del pasado. Céntrate en el presente y lo que os compete en ese momento y cada vez que salgan los trapos sucios, intenta redirigir la conversación al presente.

9. Prohibido generalizar:

“Es que siempre haces…” “Es que siempre dices…” “Es que nunca…”. La vida no es ni blanco ni negro. Céntrate en lo concreto, en lo que te ha molestado o en lo que te gustaría que cambiase de la situación. Nada de enlazar con cosas del pasado. Céntrate en el aquí y ahora, eso os permitirá de forma más sencilla solucionar aspectos concretos y avanzar en vuestros conflictos.

10. Sustituye el verbo “ser” por el verbo “estar”:

Cuando decimos que alguien ES de una determinada forma (por ejemplo, “eres antipático”) estamos etiquetando y dando a entender que forma parte de su personalidad, es decir, que es muy difícil de cambiar. Sin embargo, si los sustituimos por el verbo ESTAR (por ejemplo, “estás siendo antipático”) le transmitimos que ese comportamiento es puntual, en ese momento, y es más fácil de modiciar.

Como ves, son pautas sencillas y que pueden mejorar la comunicación en la pareja. Hay más, evidentemente, pero con estas tienes para empezar. Permanece alerta durante un tiempo para detectar qué aspectos puedes mejorar. Si eres persistente y comprometido, seguro que obtienes cambios significativos en la relación con tu pareja.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga sanitaria en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

Hace unos días leía un artículo interesante en la revista Psychology Today, en el que Preston Ni daba una serie de consejos para detectar o detener a las personas manipuladoras y quiero compartirlo con vosotrxs.

La manipulación psicológica se puede entender como el ejercicio de una influencia indebida a través de la distorsión mental y la explotación emocional, con la intención de tomar el poder, control, beneficios y privilegios a expensas de la víctima. Pero puede existir una influencia social saludable, que se produce entre la mayoría de la gente, y es parte del toma y daca de las relaciones constructivas. En la manipulación psicológica, se usa a una persona para el beneficio de otro. El manipulador deliberadamente crea un desequilibrio de poder, y explota a la víctima para su propio interés.

Características comunes de las personas manipuladoras:

1. Saben cómo detectar las debilidades de los demás.
2. Una vez encontradas, utilizan esas debilidades en su contra.
3. A través de sus maquinaciones astutas, te convencen de que renuncies a algo de ti mismo con el fin de servir a sus intereses egoístas.
4. En el trabajo, situaciones sociales y familiares, una vez que un manipulador tiene éxito es probable que repita la violación hasta que la persona de la que se aprovecha ponga fin a la explotación.

1. Conoce tus Derechos Humanos Fundamentales

Conocer tus derechos y reconocer cuando están siendo violados es muy importante. Siempre y cuando no perjudiques a otra persona, tienes derecho a defenderlos.

2. Mantén distancia

Una forma de detectar un manipulador es ver si una persona actúa con diferentes caras frente a diferentes personas y en diferentes situaciones. Mientras que todos nosotros tenemos un grado de este tipo de diferenciación social, algunos manipuladores psicológicos tienden a habitar habitualmente en los extremos, siendo muy amable con un individuo y completamente grosero a otro. Cuando se observa este tipo de comportamiento de un individuo regularmente, puede ser recomendable mantener una distancia saludable y evitar comprometerse con la persona a menos que sea absolutamente necesario.

3. Evitar la personalización y la culpa

Dado que la tarea del manipulador es buscar y explotar tus debilidades, es comprensible que puedas sentirte culpable por no satisfacerle. Recuerda que tú no eres el problema, sólo estás siendo manipulado/a para sentirte mal contigo mismo/a, por lo que será más probable que cedas a la manipulación. Ten en cuenta tu relación con el manipulador, y hazte preguntas del tipo: ¿estoy siendo tratado/a con respeto?, ¿son las expectativas y demandas de esta persona hacia mí razonables?, ¿me siento bien conmigo mismo en esta relación? Tus respuestas te darán pistas importantes sobre si el «problema» en la relación es contigo o la otra persona.

4. Pon el foco en ellos haciendo preguntas de sondeo

Cuando te hagan alguna petición, a través de algunas preguntas de sondeo puedes ver si él/ella tiene suficiente conciencia de sí mismo para reconocer lo inapropiado de su petición. Por ejemplo: ¿te parece razonable?, ¿tengo algo que opinar en esto?, ¿de verdad esperas esto de mi?, etc. A través de estas preguntas, están poniendo al manipulador ante el espejo y, si tiene conciencia de sí mismo, puede que retire su demanda. Aunque en muchos casos, los manipuladores patológicos pueden escaquearse de tus preguntas y seguir intentando salirse con la suya.

5. Utiliza el tiempo en tu propio beneficio

Además de las peticiones no razonables, el manipulador a menudo también espera una respuesta de inmediato, para maximizar su presión y control sobre ti en la situación. En lugar de responder a la petición del manipulador de inmediato, puedes ejercer el liderazgo sobre la situación simplemente diciendo: «Voy a pensar en ello.» Tómate el tiempo que necesites para evaluar los pros y contras de la situación, y considerar si deseas negociar algo más equitativo, o si estás en mejor situación al decir «no».

6. Saber cómo decir «No»

Para ser capaz de decir «no» diplomáticamente (o asertivamente), pero con firmeza hay que practicar el arte de la comunicación. Efectivamente articulado, te permite mantenerte en tu posición mientras se mantiene una relación fluida.

7. Enfréntate a los matones de forma segura

Un manipulador psicológico también se convierte en un matón cuando intimida o perjudica a otra persona. Los agresores se meten con los que perciben como más débiles, así que mientras eres pasivo y obediente, te haces un objetivo. Pero muchos matones son cobardes también en el interior. Cuando sus objetivos comienzan a mostrarse firmes y defender sus derechos, el matón a menudo marcha atrás.

Al enfrentarte los matones, asegúrate de colocarte en una posición donde te puedas proteger a ti mismo/a, teniendo testigos, guardando pruebas, etc. En los casos de maltrato físico, verbal o emocional, puedes consultar con profesionales. No tienes que hacerlo solo/a.

8. Establece consecuencias

Cuando un manipulador psicológico insiste en violar tus límites, y no aceptan un «no» por respuesta, lleva a cabo consecuencia/s. Bien llevadas a cabo, las consecuencias paran al manipulardor/a y le hacen pasar de violación a respetar.

Como veis estas son ocho claves para hacer frente a las personas manipuladoras. Si queréis leer el artículo completo en inglés, podéis hacerlo aquí.

Referencias:

Preston Ni. «How to Spot and Stop Manipulators: 8 tips for keeping them at a distance, or breaking free.» PsyChology Today.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud

A menudo nos encontramos en situaciones en las que no sabemos muy bien cómo expresar nuestros sentimientos o nuestras opiniones, en las que alguien dice algo que nos molesta y no sabemos controlar nuestro enfado, otras en las que sentimos que los demás se aprovechan de nosotros… Por eso hoy quiero hablaros de la asertividad, una habilidad de comunicación muy útil y muy importante.

“Asertivi…¿qué?”. La asertividad nos permite expresar de forma adecuada nuestras emociones frente a otra persona, haciéndolo sin hostilidad ni agresividad. Una persona asertiva sabe expresar directa y adecuadamente sus opiniones y sentimientos (tanto positivos como negativos) en cualquier situación social. ¿Tú eres asertivo/a? Si la respuesta es no, ¡no te preocupes! Puede aprenderse, con tiempo y esfuerzo se puede conseguir.

3 formas de comunicarnos: agresividad, pasividad y asertividad.

Imagina un continuo, donde la agresividad está en un extremo y la pasividad en el otro. Nos vamos moviendo a diferentes puntos del continuo en función de la situación.

Las personas agresivas anteponen sus necesidades a las de los otros, luchan por salirse con la suya “pisoteando” a los demás, hablan en un tono elevado o amenazante, chantajean, usan la ironía,… Y en el extremo opuesto están las personas pasivas, que anteponen las necesidades de los demás sobre las suyas, dando más valor a lo que los otros piensan, callan lo que piensan para no ofender o para no crear conflicto, hablan en tono bajo o dubitativo,…

En un punto intermedio se encuentra la asertividad. Las personas asertivas hablan en primera persona de lo que piensan, sienten, quieren o necesitan, dando espacio también a los demás a expresarse, y transmiten seguridad porque utilizan un tono firme pero relajado.

Todos actuamos de estas tres formas según las situaciones, pero siempre una predomina sobre los otros. No existe una persona 100% asertiva, el objetivo es conseguir la libertad para elegir cómo queremos comportarnos en ciertas situaciones, porque es diferente elegir que reaccionar.

Si algún día estás en la cola del supermercado y alguien se cuela, podrás observar los diferentes estilos. Tendrás al que se queda callado o como mucho le lanza una mirada cómplice a alguno de la misma cola, buscando que éste/a diga algo. También verás al que se lanza a protestar directamente diciendo algo tipo “Oiga! No se cuele!” o “Señora (o señor)! Se está colando!”. Por desgracia, es en menos ocasiones cuando vemos a alguien que se dirige de forma asertiva. Algo del tipo: «Disculpe Señora, tal vez no se haya dado cuenta de que se está colando, pero eso puede molestar a los que estamos esperando en la fila.»

Si reaccionamos de forma agresiva, lo más fácil es que nos encontremos una reacción de igual magnitud o superior, porque todos nos solemos poner a la defensiva. Y si reaccionamos pasivamente, seguramente no será la primera ni la última vez que se aprovechen de nosotros. Sin embargo, si utilizamos la asertividad, tendremos más posibilidades de conseguir mejores resultados, se nos abren más puertas.

“Sea como fuere lo que pienses, creo que es mejor decirlo con buenas palabras”.
William Shakespeare.

¿Cómo utilizar la asertividad para comunicarnos?

Haim Guinott nos propone una técnica asertiva muy útil para cuando queramos expresar algo que nos incomoda o molesta: “la fórmula XYZ”. “Cuando haces o dices X, me siento Y, por lo que me gustaría que hicieras Z”.

X: Definir claramente el problema, ¿qué es exactamente lo que me ha molestado?

Y: Identificar claramente cómo me ha hecho sentir. Hay que evitar decir “me haces sentir mal”, indaguemos un poco más.

Z: Especificar la conducta que hubiera preferido, formulado en positivo (evitando el “no hagas…”, el “dejar de…”, etc.). Los demás no pueden adivinar cómo nos gustarían las cosas, si no les damos una pista pueden optar por el ensayo-error hasta que acierten.

Algunos autores proponen añadir un cuarto elemento: “¿Qué te gustaría que hiciera yo?/ Por mi parte me comprometo a…”. Se trata de asumir la parte de responsabilidad que nos toca, tendiendo la mano al otro y cerrando el círculo.

Por ejemplo, “Cuando me preguntas continuamente qué me pasa y yo te respondo que nada, haces que me sienta tenso y que me encierre más en mi mismo, por lo que me gustaría que esperases a que yo esté preparado para explicarte. Por mi parte me comprometo a cambiar mi respuesta y decirte más claramente que necesito un tiempo para aclarar mis ideas y sentimientos y a recurrir a ti en cuanto lo esté”.

No siempre vamos a obtener los resultados esperados en los otros, pero por lo menos que no sea porque lo hemos intentado de buenas formas! Es una de las cosas que trabajamos con los adolescentes en el proyecto PIMEX y que a todos nos puede ser útil para responder ante una crítica o para expresar cómo nos sentimos ante algo. Ahora toca poner en práctica y contarnos tus experiencias.

Si quieres desarrollar tus habilidades asertivas para mejorar tus relaciones sociales, te invito al Taller de Asertividad que tendrá lugar el próximo 30 de Mayo en Zaragoza. Toda la información aquí.

¡Abrazos para tod@s!

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza