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La técnica del semáforo
la técnica del semáforo para la gestión de las emociones

A menudo cuando interactuamos con otros nos dejamos llevar por nuestras emociones. En muchas ocasiones estas emociones son intensas y pueden llegar a ocasionarnos algún tipo de conflicto con los demás. Hoy os voy a hablar de una técnica muy útil para el control emocional y para mejorar nuestras interacciones y comunicación: la técnica del semáforo.

Todos conocemos lo que indican los diferentes colores de un semáforo: cuando está en rojo significa “no pasar”, cuando está en ámbar quiere decir “precaución” y cuando está en verde, “pasar” o “adelante”. Pues bien, la técnica del semáforo es una herramienta que está basada en esta simbología y puede resultar muy útil para aprender a gestionar las emociones y para fomentar momentos adecuados para la comunicación.

La técnica del semáforo se utiliza muy a menudo con niños para enseñarles a gestionar sus emociones, pero yo en terapia con mis pacientes (adolescentes y adultos) y en los talleres que imparto la utilizo también muy a menudo con estupendos resultados. Ya que siendo adultos no siempre sabemos gestionar nuestras emociones de manera adecuada.


La técnica del semáforo para la gestión de emociones.

Para aprender a gestionar las emociones podemos traducir los colores del semáforo a lo siguiente, permitiéndonos asociar nuestras emociones a los colores de este:

ROJO = PARAR: Cuando sientas una emoción fuerte (enfado, irá, rabia,…) párate de la misma forma que lo harías si fueras en el coche y vieras un semáforo en rojo. En este momento deberás identificar cuál es la emoción y qué estás sintiendo.
AMBAR = PENSAR: una vez que hayas parado, piensa y reflexiona qué comportamientos alternativos pueden ayudarte a solucionar esa situación.
VERDE =ACTÚA: lleva a cabo la mejor solución.

técnica del semáforo

Esto es fácil y con los niños funciona fenomenal. En el caso de los adultos podemos ir un poco más allá a través de la reflexión:

¿Qué tipo de sensaciones físicas noto cuando “estoy en rojo”, es decir cuando tengo una emoción negativa intensa? Éstas nos pueden servir de alerta o señal de aviso para detectar cuando estamos en rojo o antes de estarlo. Puede ser por ejemplo, calor, tensión muscular, dolor de estómago, respiración acelerada,…

¿Qué tipo de cosas me ayudan a relajarme o a pasar a una emoción más positiva (“pasar a verde”)? Consiste en identificar aquello que nos ayuda a mejorar, para potenciarlas en los momentos claves. Puede ser por ejemplo, respirar hondo, tiempo fuera, etc.


La técnica del semáforo para mejorar la comunicación.

La técnica del semáforo se puede variar un poquito de su forma inicial para aplicarla a la comunicación. Esto puede usarse sobre todo en parejas, en familias o en el aula.

Cuando alguien nos dice algo que nos molesta o simplemente cuando tengamos que hablar con alguien sobre algo importante, podemos hacernos la siguiente pregunta: “¿En qué color estoy?”.

la técnica del semáforo

ROJO = enfado, ira, indignación,… Si estoy en rojo (ya sea porque esa persona me ha molestado o porque vengo ya enfadado o molesto porque he tenido un día malo), será mejor tener claro que ese no es un buen momento para hablar, ya que seguramente será nuestra emoción quien hable por nosotros. Así que deberemos PARAR e incluso comunicarle de alguna forma a la otra persona que en ese momento no podéis hablar.

AMBAR = estoy empezando a sentirme molesto. Puede ser un buen momento para tomarnos unos minutos y aplicar alguna de esas estrategias que nos sirven para calmarnos o relajarnos.

VERDE = estoy tranquilo. En este caso, ¡adelante! En este momento podremos comunicarnos de manera asertiva sin problemas.

Aunque nosotros identifiquemos en qué color del semáforo estamos, al tener que interactuar con otros, es importante que además nos planteemos cómo se encuentra la otra persona emocionalmente. Cada uno necesitamos nuestro tiempo y espacio para volver a “estar en verde”, así que, por mucho que yo lo haya conseguido, si la otra persona todavía está en rojo, no nos servirá de nada. En la pareja, en el aula o en la familia, para aplicar la técnica del semáforo a la comunicación, puede ser muy útil crear un código clave para comunicar claramente a los demás cómo estamos en ese momento y viceversa. Se puede usar los tres colores verbalmente (por ejemplo, “Ahora no, por favor, estoy en rojo”), colocar semáforos en diferentes lugares de la casa o el aula, etc.

Lo importante al final es que poco a poco todos/as vayamos identificando y aprendiendo a gestionar correctamente nuestras emociones para tener mejores relaciones con los demás.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

El niño interior
nino interior

Después de este tiempo de descanso en el blog parece que por fin ha llegado la inspiración divina, esa que a veces por mucho que la buscas no hay manera de encontrarla. Llevaba tiempo pensando en algún tema para desarrollar pero, como casi siempre, el tema me encontró a mí y no al revés. Leyendo el libro “Mujeres que corren con lobos” de Clarissa Pinkola Estés (os lo recomiendo, sobre todo a vosotras) me encontré con un fragmento que me pareció precioso, y que aquí comparto con vosotr@s para hablaros sobre nuestro niño interior:

Abraza la soberbia que hay en ti, porque detrás de ella hay un niño no querido.
Abraza la exigencia que hay en ti, porque detrás de ella hay un niño que no ha sentido el Amor.
Abraza al “agradador eterno” que hay en ti porque detrás de él hay un niño rechazado.
Abraza la ira y el enojo que hay en ti, porque detrás de ella hay un niño abandonado.
Abraza al solitario que hay en ti, porque detrás de él hay un niño excluido y discriminado.
Abraza la desgana, la apatía, la falta de sentido, porque… detrás de todo esto, está tu niño padeciendo ser quién no es…
Abraza el dolor que hay en ti, porque detrás de él hay un niño lastimado.
Los niños que habitan dentro de nosotros, están empezando a manifestarse y esta vez no pararán hasta ser escuchados…
Por favor, desde lo más profundo de mi corazón te pido, no los silencies más…
Aprender a integrarlo, a comprenderlo, a abrazarlo, a liberarlo, devolverlo a la vida, esta es la tarea de hoy, te aseguro que es el Camino para que tu Divinidad baje a la Tierra.

Clarissa Pinkola Estés. Mujeres que corren con lobos.

Lo (nos) olvidamos, lo (nos) ignoramos, lo (nos) acallamos, lo (nos) castigamos, lo (nos) arrinconamos… Es una de las partes más importante y más frágiles de nosotros mismos y decidimos no atender a nuestro niño interior. Nuestra evolución de la personalidad va marcada por “traumas”, chinchetas colocadas en nuestra línea del tiempo que señalan acontecimientos que nos han dejado marca y que quizás no hemos resuelto de la mejor manera posible.

Cuando con 40 años reaccionamos “como un niño” ante, por ejemplo, una ruptura de pareja y no podemos parar de llorar (desconsoladamente, “como un niño”) estamos reviviendo aquello que sentimos cuando teníamos 5 años y papá se tuvo que marchar a trabajar fuera. Con 5 años no lo supimos elaborar, nuestro alrededor quizás no supo acompañarnos en la elaboración, y con 40 años nos encontramos reviviendo lo que sentimos con 5 años y lo que nos está pasando actualmente lo interpretamos como es lo mismo y que no vamos a ser capaces de cambiar las emociones que tuvimos con 5 añitos. Ninguna de las dos situaciones las sabemos superar, creemos que no tenemos recursos para superarlo, no sabemos verlos… Buscamos como adultos la forma de elaborar una herida que está abierta desde que éramos niños, diciéndonos a nosotros mismos que es una tontada, que somos capaces de seguir adelante (es cierto que lo somos) sin esa persona, diciéndonos una serie de cosas… pero no sintiéndolas…

Nuestro niño interior no nos entiende cuando le decimos que todo va a ir bien, porque no necesita saber qué pasará en el futuro. Necesita que alguien adulto (tu yo de 40 años) lo abrace con sus 5 años y le diga que no está solo (que lo quieres tal y como es y que no necesita decir a todo que sí, que no lo discriminas y que no hace falta que siga siendo solitario, que no necesita esa autoexigencia excesiva porque ya lo amas…), que la persona de 40 años le acaricié la cara, lo abrace, lo mantenga un tiempo entre sus brazos, le pida perdón por no haberlo escuchado hasta ahora y de paso que el yo adulto, el de 40 años, se perdone también a sí mismo por todas esas autoexigencias, esa forma de mantenerse aislado para protegerse que muchas veces le ha traído dolor, por la ira y el enojo que ha sentido… porque todo lo ha hecho para protegerse… En el momento en que niño y adulto se encuentran se produce un efecto precioso. A través de la meditación se puede llegar fácilmente al encuentro con nuestro yo interior, relajándonos, visualizando que poco a poco se acerca un niño (o niña), viendo que es nuestro niño interior y abrazándolo y calmándolo.

Para que os resulte un poco más fácil es dejo una guía para hacer el ejercicio de conectar con vuestro niño interior (princha aquí)

“Imaginaros que estáis en un lugar de la naturaleza, un sitio que conocéis desde hace mucho tiempo, una playa, un lugar de la montaña, un bosque, una pradera, está amaneciendo, atardeciendo,… os encontráis solos, escucháis los sonidos del viento,… incluso oléis la naturaleza,… Disfrutad durante unos segundos de este momento, visualizarlo…

De repente, a lo lejos veis un niño, una niña, que os llama la atención, tendrá unos cuatro o cinco años,… os acercáis y según llegáis casi a su lado os dais cuenta de que ese niño o niña eres tu, ¡qué sorpresa!,…. Mira como te mira, como te sonríe,… te dan unas ganas tremendas de abrazarlo, de abrazarla. Pidele permiso para tocarlo, abrazarlo, besarlo. Lo haces, le tienes en tus brazos, en tu regazo,…mira que cara llena de ilusión, de alegría, de esperanza, que ganas enormes de jugar, de,… escucha como te habla, ¿Qué te dice?… Disfruta de este momento, regálate unos minutos,…pero ¡qué bonito, qué bonita es!, está lleno, está llena de vida ¿Verdad?

Dile que le quieres, que le amas, que sientes no haberte comunicado antes con él, que es maravilloso, que tiene mucha luz…recuérdale que siempre vas a estar con él, que no tenga miedo, que a partir de hoy siempre estarás con él, nunca estará solo, hazle sentir seguro, reconfortado y sobre todo amado.

Termina diciéndole LO SIENTO, PERDÓNAME, TE AMO, GRACIAS varias veces hasta que te sientas bien.

Al cabo del rato, decides volver a dejarlo en el suelo y te despides con enorme cariño de el o de ella, le dices adiós con la mano, ves como no deja de sonreírte,… Saborea este instante,… ahora es cuando me tocaría deciros “volved a abrir los ojos”.”

Si os apetece podéis contarnos vuestra experiencia.

Un abrazo a niñ@s interiores y a adultos.

Laura Blasco Barrena
Psicóloga Espacio Mente y Salud

Los beneficios de la escritura
beneficios de la escritura

Seguro que en algún momento de vuestras vidas habéis practicado una técnica muy poderosa de curación psicológica sin saber realmente que lo era… La escritura es un recurso que todos poseemos y que tiene una alta capacidad terapéutica ya que permite aunar la parte racional, verbal, cognitiva… con la parte emocional, la expresión de las emociones.Hoy te presento los beneficios de la escritura.

Al escribir estamos estructurando los pensamientos, estamos “vaciando” parte de las emociones que nos desbordan dejándolas en el papel y estamos tomando distancia de aquello que nos abruma y no podemos ver con claridad. La parte emocional y la parte racional muchas veces entran en conflicto: “siento que no debería hacerlo pero considero que debo hacerlo, me siento culpable por hacer esto pero mi corazón me dice que me lance…” Cuando cogemos la punta del ovillo (la punta del bolígrafo) y empezamos a tirar de él para deshacerlo, se va dando forma a nuestros pensamientos y emociones, cargando de sensibilidad los pensamientos y poniendo racionalidad a las emociones, equilibrando la balanza para calmar nuestro interior.

Formas de usar y beneficios de la escritura:

1- Para expresar aquello que no se ha podido expresar: En ocasiones nos ahogan las palabras que nunca dijimos a esa persona que decidió marcharse de nuestro lado, pedir perdón por algo que hicimos, o que no hicimos, o expresar nuestra rabia a quien nos hizo daño, esa rabia que a ratos nos presiona el pecho y nos impide incluso hablar. Tirar del ovillo y empezar a sacar palabras emotivas (rabiosas, románticas o cariñosas, tristes…) ayuda a que vayamos vaciando ese alma que rebosa emoción. No tiene que quedar bonito, ni siquiera tiene que tener sentido para los demás porque para ti ya lo tiene en tu cabeza y lo seguirá teniendo en el papel. No queremos conseguir un Best Seller, simplemente queremos expresar.

2- Para comunicarnos y despedirnos de aquellas personas que fallecieron. A veces al dolor de una pérdida se une la culpa por cosas que no dijimos, o la tristeza porque el día a día se hace cuesta arriba sin esa persona que ya no está físicamente a nuestro lado. El escribirle una carta expresándole lo que no dijimos, decirle lo muchísimo que la echamos de menos, e incluso escribirle una carta de despedida nos ayuda a aceptar y a soltar para seguir hacia delante.

3- Cuento Terapéutico: Escribir un cuento sobre una situación pasada traumática ayuda a darle solución, es una forma de reparar y cambiar el trauma vivido. Una de las indicaciones puede ser que escriba el cuento basado en lo que ocurrió y que tenga el final que a ti te hubiera gustado, o un final feliz, distinto al que ha habido. De esta forma al cerebro emocional se le “engaña” un poco, dándole otra alternativa a la que ocurrió de verdad y descargándolo de tristeza o rabia.

4- Para tomar decisiones: seguro que habéis leído que realmente las decisiones se toman en los primeros instantes en los que se plantean las dudas, pero empezamos a pensar, a sopesar, a razonar… y se nubla la decisión instintiva que ha salido en un principio. Al escribir pones toda tu atención en esa decisión, en lo que has pensado y en lo que has sentido y, de nuevo, a través de la punta del hilo deshaces la madeja que te lleva a contemplar la decisión que realmente quieres tomar, y que ya tomaste en un principio pero la madeja enmarañada te ocultó.

Aunque haya muchas más formas de usar la escritura, al final, sin ningún uso, finalidad ni instrucción, la escritura por sí sola es beneficiosa, así que probad en momentos en que os sintáis confusos, tristes, enfadados… a deshacer la madeja y contadnos los resultados!

Miles de abrazos!

Laura Blasco Barrena
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

La psicoterapia
la psicoterapia

En el post de la semana pasada, mi compañera Laura os hablaba de la zona de confort y del miedo al cambio y os daba unos breves consejos para salir de la zona de confort y superar esos miedos. Bueno, pues para seguir un poco en la misma dinámica de cambio quería hablaros de una herramienta poderosa que nos ayuda a superar esos miedos y seguir hacia delante: la psicoterapia. Sí, hoy voy a hacer un poco de publicidad de esta cosa que nos da de comer a unos cuantos psicólogos y psiquiatras del mundo. ¿Sabéis en qué consiste la psicoterapia? ¿O simplemente oís esta palabra, la asociáis con locura y se os multiplican los miedos?

“La psicoterapia es un proceso de comunicación entre un psicoterapeuta (es decir, una persona entrenada para evaluar y generar cambios) y una persona que acude a consultarlo («paciente» o «cliente») que se da con el propósito de una mejora en la calidad de vida en este último, a través de un cambio en su conducta, actitudes, pensamientos o afectos.” (Fuente: Wikipedia)

Nos vamos a quedar con Psicoterapeuta (psiquiatra o psicólogo), paciente o cliente (tú mismo) y propósito de una mejora en la calidad de vida del cliente. En esta combinación, ¿qué es lo que nos da miedo? Pasamos de estar mal, de estar tristes, deprimidos, enfadados… a querer dejar de estarlo y tomar acciones de cambio. En el momento de tomar las acciones, una de las opciones es la psicoterapia (hay otras muchas, está claro que no somos imprescindibles! El potencial del Ser Humando es inmenso!). En el momento en que levantas el teléfono para llamar al psicoterapeuta estás comenzando un sendero que no sólo te va a ayudar a salir de la situación incómoda en la que estás:

  • 1.- Esta persona te va a acompañar por ese sendero, mostrándote todo aquello que está en un tu interior, que has dejado de ver, y ayudarte a despertarlo

  • 2.- Vas a disfrutar de ese proceso de muy distintas formas: pasarás por la tristeza, la desesperación, la vergüenza, la culpa, la alegría, la lucha, la aceptación, la rabia… pero lo más probable es que acabes en el bienestar, la calma, el autoconocimiento, la autoprotección…

Os dejo un poema de Marwan que me descubrió una de mis pacientes y os animo a que si sentís la necesidad de llamar a un especialista no la reprimáis, os acompañaremos en el cambio.

Psicoterapia

Necesito psicoterapia porque he comenzado a mirar solamente hacia fuera.

Necesito psicoterapia porque caer ocho veces en el mismo pequeño abismo
nunca puede ser casualidad sino causalidad.

Necesito psicoterapia porque el mundo es una prenda
que últimamente me sienta impresionantemente mal,
porque el mundo es una prenda y quién sabe
un diván tal vez sea el probador.

Necesito psicoterapia porque busco en el placer
llenar todos los vacíos que tengo en el alma
y quiero conocer esos vacíos para rellenarlos
con palabras de amor propio, con caricias a uno mismo.

Necesito psicoterapia porque mis ganas de comerme el mundo
se acabaron cuando sentí que el mundo se empeñaba en comerme a mí
y aquí no hay retórica, aquí hay alguien que tiene que aprender
que vivir no es ser almuerzo ni comensal
y no puedes esperar a que sea el mundo quien lo aprenda.

Necesito psicoterapia porque veo cosas
y no está bien ver en ti aquello
que tanto te desagrada ver en el resto,
porque a veces siento que nadie
forma parte de mí.

Necesito psicoterapia porque soy un hombre normal
que trabaja más de lo normal, para brillar más de lo normal,
como es normal en este sistema y me estoy dando cuenta
de que lo normal nada tiene que ver con lo natural.

Necesito psicoterapia porque al crecer me he vuelto odiosamente responsable
y crecer no debe consistir solo en viajar al país de las responsabilidades.
También consiste en vivir en paz con tus heridas,
en paz con las personas, en paz con tu pasado.

Necesito psicoterapia porque pensaba que ya había borrado todo
pero la vida te entrega los problemas por fascículos
y siempre tiene otro regalo dispuesto para abrir,
para hacerte crecer un poco más.

Necesito psicoterapia porque últimamente no he sabido abrir esos regalos.

Por todas estas razones sé que necesito psicoterapia
y ahora estoy en ello, buscando psicólogo.

(Fuente: http://marwanblog.blogspot.com.es/2013/12/psicoterapia.html)

Laura Blasco Barrena
Psicóloga en Espacio Mente y Salud-Zaragoza

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