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El estrés no tiene por qué ser nuestro enemigo
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Seguro que todos nosotros en un momento u otro hemos afirmado “estoy estresado”
Pues bien, dado que este tema está en pleno auge me gustaría hablar brevemente de él.
Empezaremos por definir qué es el estrés: “ es el proceso que se pone en marcha cuando una persona percibe una situación o acontecimiento como amenazante o desbordante de sus recursos. A menudo los hechos que lo ponen en marcha son los que están relacionados con cambios, exigen del individuo un sobreesfuerzo y por tanto ponen en peligro su bienestar personal.”
El estrés afecta de una manera directa a la salud, facilitando la aparición de determinadas enfermedades o acelerando el progreso de una enfermedad ya crónica, o de forma indirecta, bien estimulando la realización de conductas nocivas o reduciendo la probabilidad de que aparezcan conductas saludables.
Muchos estudios han demostrado que el estrés reduce la competencia inmunológica del organismo. Puede reducir la resistencia a las enfermedades, las personas sometidas a altos niveles de estrés sufren un mayor número de enfermedades infecciosas de todo tipo.
Ya es clásica la relación existente entre el estrés y los trastornos gastrointestinales, así como su influencia en problemas cardiovasculares. En los últimos años, y a partir del hallazgo de cómo influye en la competencia inmunológica, se ha concluido que afecta de forma significativa y más si se tienen en cuenta otras variables personales y sociales, a la aparición y progresión de la artritis reumatoide, las alergias, los problemas de piel y los ciertos tumores.
Aunque apoyándonos en lo dicho anteriormente, solemos asociar automáticamente el estrés con un concepto negativo , no siempre es así, el estrés no siempre tiene consecuencias negativas, en ocasiones su presencia representa una excelente oportunidad para poner en marcha nuevos recursos personales, fortaleciendo así la autoestima e incrementando las posibilidades de éxito en ocasiones futuras.
Además, en nuestra sociedad, existen una serie de creencias erróneas relacionadas con el estrés, a continuación enumeraremos algunas:
1.El estrés viene determinado por la situación y la persona simplemente lo padece o se ve abocado a él.
2. Hay determinados acontecimientos o situaciones que son estresantes, siempre y para todas las personas. Por ejemplo el exceso de trabajo o cierto conflicto en una relación interpersonal, muerte de un ser querido, etc.
3. Las situaciones que producen estrés son siempre de carácter negativo. Sería difícil estresarse ante un nuevo y estupendo trabajo, al enamorarse, etc.
4. Estrés y ansiedad es lo mismo.
5. No son compatibles el estrés y la depresión.
6. Es imposible que ante un trabajo rutinario y de poca exigencia la persona pueda sentirse estresado.
Así pues, puede deducirse, que la clave no está en los sucesos estresantes o en el estrés en sí mismo, si no en las habilidades que cada persona posee para gestionarlo. El estrés bien gestionado, no sólo no tiene por qué ser perjudicial para nuestra salud, si no que puede ayudarnos a crecer a como personas.
Os dejo, brevemente explicadas, algunas de las técnicas más básicas y que pueden ayudarnos en momentos en los que el estrés hace su aparición:
1- Técnicas de gestión del tiempo
En muchas ocasiones el estrés surge porque tenemos que hacer muchas cosas y creemos que no tenemos tiempo para hacerlas, por lo que percibimos que no tenemos el control de la situación. Sin embargo, si lo gestionas bien, tendrás tiempo para todo y no solo ganarás tiempo, sino que serás más efectivo, eficaz y creativo.
2-Disminuye demandas y construye recursos
-Una demanda es todo aquello que requiere esfuerzo físico o mental y que se asocia con costes físicos o psicológicos. Por ejemplo el cuidado de los niños, trabajos a terminar, obligaciones, etc.
-Un recurso es algo que te ayuda a conseguir tus objetivos y a reducir las demandas. Hay recursos personales (autoestima, optimismo y autoeficacia), sociales (familia, amigos…) y económicos.
Será bueno para controlar tu estrés:
1)Disminuir las demandas: no trabajar demasiado, proponerse objetivos con más tiempo de antelación, tener más tiempo libre…
2) Construir recursos: hacer amigos, construir una buena relación con la familia, ahorrar algo de dinero mensual…
3) Adopta estrategias de afrontamiento positivas
Las estrategias de afrontamiento son los comportamientos que adoptamos para afrontar demandas, problemas y sucesos vitales. Aquí van algunas:
–Comportamiento proactivo: se trata de un enfoque activo de comportamento, opuesto a la reactividad, a partir del cual actúas a partir de tu propia iniciativa.
–Autorregulación: es la habilidad para ser consciente de tu propio comportamiento, planificarlo y ser capaz de controlar reacciones que llevan a consecuencias negativas.
–Orientación hacia metas: es la capacidad para establecer objetivos y ser persistentes para lograrlos.
–Foco de promoción: se trata de poner tu atención en los resultados positivos que puedes conseguir, en las recompensas, en el crecimiento y en el avance.
–Centrado en la acción: la estrategia de afrontamiento centrada en la acción se basa en actuar para resolver los problemas que provocan el estrés. Centrarte en qué tienes que hacer para resolver el estrés te ayudará a solucionarlo, siempre y cuando actúes. En cambio, cuando algo es irresoluble (como la muerte de una persona) será mejor centrarse en tus pensamientos (evitar pensamientos negativos y pensar de forma más positiva).
3-Tómate tiempo libre y adopta una vida saludable
Estar siempre ocupado y trabajando sin tomarte tiempo libre no es bueno y además será negativo para tu productividad y salud.
Guarda al menos una hora al día para relajarte y hacer una actividad que te apetezca.
• Socializa.
• Adopta una dieta saludable.
• Haz ejercicio de forma constante.
• Reduce el azúcar y la cafeína.
• Evita alcohol, tabaco y otras drogas.
• Duerme lo suficiente como para sentirte descansado.

Cristina Lambán, Psicóloga.

Los beneficios de la relajación
aprender a relajarse

El ritmo de vida actual nos hace vivir acelerados, intentando llegar a todo (el trabajo, la familia, la pareja, las obligaciones diarias,…). El cansancio, el agotamiento, la angustia,… son señales que nuestro cuerpo nos da para parar, para hacer un alto a reponer fuerzas. Mucho tiempo bajo presión y agotamiento no son saludables y hacen aparecer síntomas de ansiedad y estrés, que pueden desembocar en consecuencias más graves (problemas físicos y psicológicos). Así que toca hacer una pausa, dedicarnos un tiempo a cuidarnos, y la relajación puede ayudarnos. Hoy os quiero hablar sobre los beneficios de la relajación.

A menudo oímos que la relajación es muy beneficiosa. Todos alguna vez nos hemos sentido relajados y el recuerdo es muy placentero. Sin embargo, hay épocas en las que el nivel de estrés puede ser tan alto que casi ni nos acordamos de cómo era esa sensación y vemos absolutamente imposible conseguir relajarnos.

La relajación es un estado en el que la mente queda libre, nuestros músculos se destensan, nuestra respiración se apacigua y nos invade una sensación muy placentera. Pero aparte de estas consecuencias, los beneficios de la relajación son mucho más amplios.

beneficios de la relajacion

14 beneficios de la relajación que debes conocer.

1. Disminuye la frecuencia respiratoria: la respiración se hace más pausada y acompasada, lo que proporciona más oxígeno al cerebro y a nuestras células y estimula el riego sanguíneo.
2. Se ralentiza la frecuencia cardíaca, reduciendo el trabajo de nuestro corazón.
3. Disminuye la presión arterial.
4. Fomenta la vasodilatación: los músculos que rodean nuestro sistema circulatorio se relajan, por lo que los vasos se pueden expandir y se favorece el riego sanguíneo.
5. Aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos.
6. Reduce la secreción de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales.
7. Refuerza el sistema inmunológico, ya que fomenta la producción de leucocitos.
8. Disminuye los signos y síntomas de enfermedad: dolor de cabeza, nauseas, diarrea,…
9. Reduce las respuestas emocionales no saludables: el enfado, la ira, la frustración, el llanto, la ansiedad y el estrés.
10. Mejora la concentración y la creatividad.
11. Aumenta las frecuencias cerebrales Alfa (que se corresponden con estados relajados).
12. Fomenta estados de descanso más profundos.
13. Aumenta la energía y el optimismo.
14. Retrasa el proceso de envejecimiento.

aprender a relajarse

Estos son algunos de los múltiples beneficios de la relajación. Para conseguirlos, hay que practicarla a diario. El objetivo es incorporarla a nuestra vida diaria como un hábito más. Existen diferentes técnicas de relajación que más adelante os contaremos.

Si estás interesado/a en aprender a relajarte y disfrutar de los beneficios de la relajación, te invitamos a participar en nuestras sesiones de técnicas de relajación.

¡Consultanos!

Laura Gracia Crespo
Psicóloga sanitaria en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

Las cartas terapéuticas
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Hace unos meses os hablábamos en el blog sobre los beneficios que tiene escribir sobre nuestros sentimientos y pensamientos (puedes leer más sobre esto aquí). Esto es algo que podemos hacer cada uno de nosotros por nuestra cuenta, como una forma de aliviar la carga emocional que llevamos; pero también es una herramienta muy valiosa que utilizamos en las sesiones de terapia. Hoy quiero hablaros sobre las cartas terapéuticas.

Las cartas terapéuticas son escritos que realizan los pacientes para expresar en ellas aquellas emociones, pensamientos, etc. respecto a algo en concreto. La carta puede estar dirigida a un familiar fallecido, a una persona especial, a un síntoma, etc. Las cartas terapéuticas son una forma de dar salida a todo aquello que no podemos “sacar” de otra forma: rabia, ira, tristeza, etc. que nos provoca una situación o palabras que es imposible hacer llegar a la persona (ya sea porque está lejos, porque se ha roto la relación, porque ha fallecido o porque el destinatario es nuestro niño interior). Y son una herramienta que muchos psicólogos utilizamos en la terapia con nuestros pacientes.

La carta de despedida de un síntoma.

Como veis son muchas las variantes de estas cartas terapéuticas, pero el tipo de carta terapéutica que yo más utilizo con mis pacientes en terapia, es la carta de despedida del síntoma (la ansiedad, la tristeza, la baja autoestima, etc.), como un ritual de cierre del proceso terapéutico.

Aquí os muestro un ejemplo de carta de un paciente real, que me ha autorizado a compartirla con vosotros (aprovecho para darle las gracias otra vez por su generosidad). Esta carta fue escrita por el paciente y dirigida a su ansiedad, un síntoma que estuvo acompañándole unos meses, entorpeciendo su vida y haciéndole ser “otra persona”, y que recurrió a mí para ayudarle a hacerle frente. Tras unos meses de trabajo y esfuerzo por su parte, le dedicó estas preciosas palabras a su ansiedad a través de esta carta de despedida:

Querida ansiedad,
Espero que al recibo de la presente te encuentres bien de salud.
Te escribo estas líneas para despedirme de ti.
Te acercaste a mí de manera sigilosa, casi sin darme cuenta, y poco a poco te fuiste instalando en mi vida, haciendo que me sintiera pequeñito, incapaz de hacer cosas.
Esto me hacía sentirme mal conmigo mismo y con los demás, hasta que llegó el momento de pedir ayuda.
Me puse en manos de especialistas, que me hicieron ver que te podía combatir, controlarte e incluso vencerte y, a base de sus consejos, vi que podía paliar tus efectos y ver que era capaz de hacer esas cosas que poco tiempo antes me parecían imposibles y enfrentarme a situaciones que creía insalvables.
Pasados estos meses ha llegado la hora de decir adiós.
Si vuelves a visitarme algún día te estaré esperando con las herramientas que he aprendido a usar y hacer que tu estancia sea lo más corta posible.
Un cordial saludo.

Como veis, contemplar el síntoma (la tristeza, la ansiedad, los celos,…) como algo externo a nosotros nos permite separarnos de él y poder decirle adiós, y las cartas terapéuticas son una herramienta muy útil como ritual de despedida.

Si te ha parecido interesante este post, por favor, deja tu comentario o comparte! Gracias!

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

El síndrome pre-vacacional
estres antes de las vacaciones

Estamos en pleno periodo vacacional, tal vez muchos estáis ya de vacaciones. Pero se acerca Agosto, el mes de vacaciones por excelencia en España, y seguro que muchos de vosotros (yo incluida) estáis deseando que llegue vuestro merecido descanso. Cuando avistamos las vacaciones a la vuelta de la esquina, en muchas ocasiones hacen su entrada triunfal una serie de síntomas que hacen más cuesta arriba esas últimas semanas: es lo que se conoce como síndrome pre-vacacional.

Es enormemente conocido el síndrome post vacacional, la ansiedad y angustia que nos provoca tener que volver a enfrentarnos a las tareas laborales y las rutinas diarias tras el parón vacacional. Pero de esto ya hablaremos a la vuelta de las vacaciones. Lo que hoy nos ocupa es otro síndrome menos conocido pero que afecta a muchas personas: el síndrome pre-vacacional.

¿Qué caracteriza al síndrome pre-vacacional?

sindrome pre-vacacional: estrés antes de las vacaciones

El síndrome pre-vacacional no es una enfermedad, sino una dificultad de adaptación en un periodo concreto de tiempo en la que nos podemos encontrar algunos de estos síntomas:

  • Ansiedad
  • Preocupación
  • Aumento del cansancio
  • Aumento de la autoexigencia
  • Reducción del rendimiento
  • Falta de concentración
  • Necesidad de dejar cerrados el máximo de temas pendientes.
  • Ante esto, la frase más repetida es “necesito unas vacaciones ya!”. La duración e intensidad de los síntomas dependerán de cada persona.

    ¿Cómo reducir el síndrome pre-vacacional?

    Algún avispado dirá “se pasa cogiendo vacaciones”. Pues sí, esa es una de las estrategias que son eficaces. Lo “bueno” de este síndrome es que sus síntomas desaparecen en cuanto nos vamos de vacaciones. Pero como no es fácil adelantar las vacaciones de un día para otro, aquí algunas recomendaciones para mitigar la sintomatología del síndrome pre-vacacional:

    Planifica las tareas pendientes: Con unas semanas de antelación a tus vacaciones, haz una lista de las tareas que son necesarias acabar antes de tus vacaciones y clasifícalas en 4 bloques:
    1) importante – urgente
    2) importante – no urgente
    3) no importante – urgente
    4) no importante – no urgente

    Una vez que las hayas clasificado empieza por orden (del 1 al 4) y ve tachando de tu lista conforme vayas cumpliendo tareas. Si no planificas es más fácil agobiarse porque hay muchas cosas que hacer y sabrás por dónde empezar.

    Si trabajas con más personas, apóyate en tu equipo para conseguir objetivos: delega tareas y si van a quedar temas que necesariamente se tienen que atender o cerrar en tu ausencia negocia con algún compañero o compañera que se ocupe de ellas. Pero recuerda siempre con el compromiso de que ellos/as puedan recurrir a ti cuando vayan a coger sus vacaciones. Si no haces esto, solo obtendrás una vez su colaboración.

    Indica a tus compañeros dónde están las cosas que pueden necesitar en tu ausencia. A veces ayuda utilizar post-it o marcadores para facilitarles el encontrar. Tu orden “lógico” puede no serlo para otros y con esto evitaras que te molesten durante tus vacaciones.

    síndrome pre-vacacional

    Ordena tu espacio de trabajo: El caos físico durante el trabajo hace aumentar la sensación de descontrol. Si tienes tu espacio ordenado te ayudará a ti y a aquellos que colaboren contigo en estos días.

    Avisa a tus clientes con antelación de tus fechas de vacaciones y cuando te vayas también (por ejemplo, por email), dando la opción de contactar con otro compañero/a (en el caso de que los tengas) o contigo para asuntos urgentes durante ese periodo. Puedes programar un aviso de “fuera de oficina” en tu correo de manera que le llegue una respuesta automática a quien te escriba.

    Evita distracciones: se especialmente disciplinado con las distracciones durante estos días, que las salidas al café, a fumar, el whatsapp, etc. no te roben tiempo valioso.

    Mantén la calma, bien organizado se puede llegar a todo lo propuesto. Si surgen momentos de crisis y ves que te agobias, haz una interrupción de un par de minutos, cierra los ojos y respira hondo varias veces para recuperar la calma.

    ¿Crees que estos consejos te pueden ayudar a reducir los síntomas del síndrome pre-vacacional? ¿Crees que te pueden hacer mucho más llevadera la recta final previa a las vacaciones? Si tú tienes alguna otra estrategia adicional, ¡cuéntanosla! El saber, si es compartido ¡es mucho más valioso!

    Laura Gracia Crespo
    Psicóloga en Espacio Mente y Salud

    La autoexigencia: una mala compañera
    luchar contra el perfeccionismo

    A diario en la consulta los profesionales de la psicología nos encontramos con pacientes que sienten malestar y que recurren a nosotros para paliarlo de alguna forma. Éste malestar, en muchos casos, va de la mano de la autoexigencia o del perfeccionismo, que añade presión al individuo y acentúa los síntomas.

    Podemos entender la autoexigencia como una actitud que lleva a las personas a hacer las cosas cada vez mejor. Visto así, tiene una connotación positiva, ya que puede ayudarnos a alcanzar objetivos, a mejorar día a día, a superarnos. Sin embargo, como en todo, si nos pasamos de autoexigentes las consecuencias pueden ser devastadoras.

    Las personas con una alta autoexigencia, o como diríamos coloquialmente “muy perfeccionistas”, se esfuerzan a diario para ser mejores, para forzar sus propios límites. Pero esas exigencias a menudo están relacionadas con las expectativas que perciben en los demás y que interioriza como propias, por ello cumplirlas se convierte de forma encubierta en su objetivo, para conseguir en consecuencia la aprobación o el reconocimiento de los demás (padres, profesores, jefes,…). ¿Qué hay detrás de todo ello? Una baja autoestima. La infravaloración personal necesita de la valoración positiva de otros para mejorar y conseguir bienestar.Si quieres saber más sobre la relación entre autoestima y autoexigencia picha aquí

    consecuencias de la autoexigenciaLa autoexigencia siempre lleva asociados pensamientos automáticos negativos: “deberías hacerlo mejor”, “así no es suficiente”, “tienes que llegar a todo”,… Estos pensamientos hacen que la ansiedad se dispare y con ella la autoexigencia y que la persona se vea atascada en un bucle del que cuesta salir.

    Al final esa búsqueda de la perfección requiere un desgaste emocional brutal. Sentimientos de culpa, desesperanza, desasosiego, etc. son muy habituales en personas con altos niveles de autoexigencia. La ansiedad, la depresión, los trastornos de imagen corporal (como la anorexia), entre otros) suelen estar asociados a ella.

    Consejos para reducir la autoexigencia:

    Establece metas de manera objetiva: que “quieras” conseguir algo no quiere decir que “estés en la obligación” de hacerlo. Busca metas pequeñas, realistas y a corto y medio plazo, te ayudará a disfrutar más del proceso.

    Centra la atención en el proceso y no en el resultado: los resultados positivos están muy bien, pero si no disfrutas del proceso, en el caso de no cumplir tus expectativas lo sentirás como un fracaso.

    No te exijas lo que no exigirías a otros: baja un poco el listón, plantéate inicialmente qué quieres conseguir y reduce un poco tu objetivo para reducir la presión.

    Externaliza: piensa en tu autoexigencia como algo externo a ti (a veces ayuda dibujarlo para “ponerle cara” y ponerle nombre); si el “Sr. Autoexigencia” viniera y te exigiera incesantemente todo eso que mentalmente te exiges a ti mismo/a, ¿cómo le responderías? ¿te rendirías a sus pies cual dictador para cumplir sus imperiosas necesidades? El ver el “problema” como algo externo a uno mismo ayuda a verlo menos invencible y a tomar cartas en el asunto.

    Prioriza lo práctico, no lo perfecto: a veces lo perfecto requiere una inversión desproporcionada de tiempo y esfuerzo que no corresponde con la satisfacción final.

    Si algo sale mal o no sale como esperabas, no es el fin del mundo: De las experiencias que no salen como esperabas, se puede extraer mucha información valiosa, así que aprende de tus errores y no dejes que el “Sr. Autoexigencia” te machaque.

    No extiendas tu autoexigencia hacia los demás: esto es algo habitual en las personas autoexigentes; que tu creas que “lo correcto” es hacer las cosas a un determinado nivel es tu opinión y sólo tuya, respeta que otros quieran hacer las cosas a su forma o a otro ritmo.

    Tú vales por lo que eres, no por lo que consigues: lo que te define es quien eres, con tus cualidades personales, no por tu trabajo, ni por tus adquisiciones, ni por tus logros… aprende a diferenciar.

    Laura Gracia Crespo
    Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

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