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Posts by Laura Gracia Crespo

La asertividad, la llave que nos abre puertas
comunicación con asertividad

A menudo nos encontramos en situaciones en las que no sabemos muy bien cómo expresar nuestros sentimientos o nuestras opiniones, en las que alguien dice algo que nos molesta y no sabemos controlar nuestro enfado, otras en las que sentimos que los demás se aprovechan de nosotros… Por eso hoy quiero hablaros de la asertividad, una habilidad de comunicación muy útil y muy importante.

“Asertivi…¿qué?”. La asertividad nos permite expresar de forma adecuada nuestras emociones frente a otra persona, haciéndolo sin hostilidad ni agresividad. Una persona asertiva sabe expresar directa y adecuadamente sus opiniones y sentimientos (tanto positivos como negativos) en cualquier situación social. ¿Tú eres asertivo/a? Si la respuesta es no, ¡no te preocupes! Puede aprenderse, con tiempo y esfuerzo se puede conseguir.

3 formas de comunicarnos: agresividad, pasividad y asertividad.

Imagina un continuo, donde la agresividad está en un extremo y la pasividad en el otro. Nos vamos moviendo a diferentes puntos del continuo en función de la situación.

estilos de comunicación

Las personas agresivas anteponen sus necesidades a las de los otros, luchan por salirse con la suya “pisoteando” a los demás, hablan en un tono elevado o amenazante, chantajean, usan la ironía,… Y en el extremo opuesto están las personas pasivas, que anteponen las necesidades de los demás sobre las suyas, dando más valor a lo que los otros piensan, callan lo que piensan para no ofender o para no crear conflicto, hablan en tono bajo o dubitativo,…

En un punto intermedio se encuentra la asertividad. Las personas asertivas hablan en primera persona de lo que piensan, sienten, quieren o necesitan, dando espacio también a los demás a expresarse, y transmiten seguridad porque utilizan un tono firme pero relajado.

Todos actuamos de estas tres formas según las situaciones, pero siempre una predomina sobre los otros. No existe una persona 100% asertiva, el objetivo es conseguir la libertad para elegir cómo queremos comportarnos en ciertas situaciones, porque es diferente elegir que reaccionar.

Si algún día estás en la cola del supermercado y alguien se cuela, podrás observar los diferentes estilos. Tendrás al que se queda callado o como mucho le lanza una mirada cómplice a alguno de la misma cola, buscando que éste/a diga algo. También verás al que se lanza a protestar directamente diciendo algo tipo “Oiga! No se cuele!” o “Señora (o señor)! Se está colando!”. Por desgracia, es en menos ocasiones cuando vemos a alguien que se dirige de forma asertiva. Algo del tipo: “Disculpe Señora, tal vez no se haya dado cuenta de que se está colando, pero eso puede molestar a los que estamos esperando en la fila.”

Si reaccionamos de forma agresiva, lo más fácil es que nos encontremos una reacción de igual magnitud o superior, porque todos nos solemos poner a la defensiva. Y si reaccionamos pasivamente, seguramente no será la primera ni la última vez que se aprovechen de nosotros. Sin embargo, si utilizamos la asertividad, tendremos más posibilidades de conseguir mejores resultados, se nos abren más puertas.

“Sea como fuere lo que pienses, creo que es mejor decirlo con buenas palabras”.
William Shakespeare.

¿Cómo utilizar la asertividad para comunicarnos?

Haim Guinott nos propone una técnica asertiva muy útil para cuando queramos expresar algo que nos incomoda o molesta: “la fórmula XYZ”. “Cuando haces o dices X, me siento Y, por lo que me gustaría que hicieras Z”.

X: Definir claramente el problema, ¿qué es exactamente lo que me ha molestado?

Y: Identificar claramente cómo me ha hecho sentir. Hay que evitar decir “me haces sentir mal”, indaguemos un poco más.

Z: Especificar la conducta que hubiera preferido, formulado en positivo (evitando el “no hagas…”, el “dejar de…”, etc.). Los demás no pueden adivinar cómo nos gustarían las cosas, si no les damos una pista pueden optar por el ensayo-error hasta que acierten.

Algunos autores proponen añadir un cuarto elemento: “¿Qué te gustaría que hiciera yo?/ Por mi parte me comprometo a…”. Se trata de asumir la parte de responsabilidad que nos toca, tendiendo la mano al otro y cerrando el círculo.

Por ejemplo, “Cuando me preguntas continuamente qué me pasa y yo te respondo que nada, haces que me sienta tenso y que me encierre más en mi mismo, por lo que me gustaría que esperases a que yo esté preparado para explicarte. Por mi parte me comprometo a cambiar mi respuesta y decirte más claramente que necesito un tiempo para aclarar mis ideas y sentimientos y a recurrir a ti en cuanto lo esté”.

No siempre vamos a obtener los resultados esperados en los otros, pero por lo menos que no sea porque lo hemos intentado de buenas formas! Es una de las cosas que trabajamos con los adolescentes en el proyecto PIMEX y que a todos nos puede ser útil para responder ante una crítica o para expresar cómo nos sentimos ante algo. Ahora toca poner en práctica y contarnos tus experiencias.

Si quieres desarrollar tus habilidades asertivas para mejorar tus relaciones sociales, te invito al Taller de Asertividad que tendrá lugar el próximo 30 de Mayo en Zaragoza. Toda la información aquí.

¡Abrazos para tod@s!

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

Bibliografía:

Bach,E. y Fornés, A. “La asertividad. Para gente extraordinaria”. Plataforma Editorial.
Castanyer, Olga. “Aplicaciones de la asertividad”. Editorial Desclée De Bouwer
Roca, Elia. “Como mejorar tus Habilidades Sociales”. ACDE Ediciones.

Aprender de los errores
aprender de los errores

Hoy quiero hablaros sobre un tema que estuve debatiendo con un paciente la semana pasada: los errores que cometemos. Evidentemente, a nadie le gusta equivocarse. Hay algunas situaciones en las que cometer un error no tiene consecuencias o son mínimas, pero hay otras en las que pueden ser más graves. Por ejemplo, no es lo mismo tomar una calle errónea para llegar a un lugar y que resulte que demos más vuelta y nos retrasemos en llegar a ese sitio, que decidir hacer una inversión económica importante en un piso, una empresa, etc. y que “salga rana”. Lo que está en juego es muy diferente.

A pesar de esto, los errores que cometemos a lo largo de nuestra vida son parte de nuestro saber en el presente. Al cometer un error realizamos un aprendizaje sobre cómo no hay que hacer las cosas, o en qué circunstancias no hay que hacerlas, o de quién no fiarnos… Nadie nace con todos los conocimientos del mundo, por ello existen altas probabilidades de equivocarnos de vez en cuando. Con esto no quiero decir que nos tenga que servir de excusa para tomar decisiones “a la brava”, sin pensar en los pros y contras. Por su puesto, cuando se ha de tomar una decisión acerca de algo, sobre todo si hay mucho en juego (ya sea a nivel económico como a nivel personal), hay que tomarse un tiempo para poder valorar las opciones, consultar a expertos que nos puedan asesorar, valorar los riesgos, ver a quién afecta y de qué modo, saber cuáles son nuestros miedos, etc. y poder aprender de los errores.

Una vez tomada la decisión, si resulta que sale mal, tenemos una oportunidad de aprender que no podemos dejar escapar. Eso sí, nos va a tocar tomarnos un tiempo de reflexión para extraer la información más valiosa. Los errores son parte de la superación personal, de enfrentarse a los propios miedos, de crecer más y más.

Si borraras todos los errores de tu pasado, estarías borrando toda la sabiduría de tu presente

Cómo analizar y aprender de los errores

Muchas veces se cree que cuando nos equivocamos es mejor no pensar en el error y centrarse en el presente y futuro. ¡Nada de atormentarnos! En parte sí, “fustigarse” a uno mismo no lleva a ningún sitio. Pero para conseguir mejorar, tenemos que dedicar un poco de tiempo en detectar en qué hemos fallado para poder mejorarlo en próximas ocasiones:

1. Piensa en cómo llegaste a tomar la decisión: analiza cuál fue el proceso, qué alternativas tenías y cuáles eran sus ventajas y desventajas y  qué fue lo que te llevó a decantarte por una y no por cualquiera de las otras.

2. Reflexiona sobre las circunstancias que rodearon la decisión: ¿era el mejor momento?, ¿era el mejor lugar?, ¿te comunicaste de manera adecuada?, ¿actuaste “con el corazón” o “con la cabeza”?

3. Piensa en alternativas de acción para la misma decisión y decide cuál de estas sería la más adecuada tuvieras la oportunidad de volver a actuar.

4. A veces no es la decisión en sí lo que falló, si no las formas (cómo lo dijiste o lo hiciste). Reflexiona también sobre ello y  piensa en alternativas.

Después de este proceso, tendrás mucha información que te puede ser valiosa para próximas ocasiones. Pero esto no es todo, hay algunas cosas más que tienes que tener en cuenta para aprender de los errores:

– Nadie es perfecto. Date permiso para equivocarte y aprender de ello.

– No te culpabilices. En vez de pensar en términos de culpa piensa en responsabilidad, que tiene una connotación más positiva e invita a la acción.

– Si tu error afecta a otras personas, se humilde y pide disculpas. Tienes que “ponerte en la piel del otro” para ver de qué forma le ha podido afectar.

– No justifiques los errores ni eches “balones fuera”. Culpar a otros de tus fallos puede ser la manera más fácil de sentirte bien, pero no aprendes nada.

– “Lo hecho, hecho está”. Esfuérzate en que no se vuelva a repetir. Cuando el mismo error se repite, toca reflexionar más a fondo. Seguramente tendrá que ver con tu forma de pensar y cambiar eso requiere más esfuerzo.

– No te rindas en tus planes y proyectos. Si algo sale mal siempre hay alguna manera de arreglarlo y de mejorar.

Y recuerda, las experiencias de la vida son las que más conocimientos nos aportan. ¡No las desaproveches!

Laura Gracia Crespo

Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

Críticas: ¿cómo te enfrentas a ellas?
críticas psicólogo Zaragoza

Hoy comparto con vosotros un bonito cuento para reflexionar, extraído del libro “Aplícate el cuento” de Soler y Conangla:

“Cerca de Tokio vivía un gran samurai, ya anciano, que ahora se dedicaba a enseñar el budismo zen a los jóvenes. A pesar de su edad, corría la leyenda de que aún era capaz de derrotar a cualquier adversario.

Cierta tarde, un guerrero, conocido por su total falta de escrúpulos, apareció por allí. Era famoso por utilizar la técnica de la provocación: esperaba que su adversario hiciera el primer movimiento y, dotado de una inteligencia privilegiada para captar los errores cometidos, contraatacaba con velocidad fulminante.

El joven e impaciente guerrero jamás había perdido una lucha. Conociendo la reputación del samurai, estaba allí para derrotarlo y aumentar así su fama.

Todos los estudiantes se manifestaron en contra de la idea, pero el viejo aceptó el desafío.

Fueron todos hasta la plaza de la ciudad, y el joven comenzó a insultar al viejo maestro. Arrojó algunas piedras en su dirección, le escupió a la cara, gritó todos los insultos conocidos, ofendiendo incluso a sus antepasados.. Durante horas hizo todo lo posible para provocarlo, pero el viejo permaneció impasible. Al final de la tarde, sintiéndose ya exhausto y humillado, el impetuoso guerrero se retiró.

Decepcionados por el hecho de que su maestro aceptara tantos insultos y provocaciones, los alumnos le preguntaron:

– ¿Cómo ha podido usted soportar tanta indignidad? ¿Por qué no usó su espada, aún sabiendo que podía perder la lucha, en vez de mostrarse cobarde ante todos nosotros?

– Si alguien se acerca a ti con un regalo, y tú no lo aceptas, ¿a quién pertenece el regalo? preguntó el samurai.

– A quien intentó entregarlo – respondió uno de los discípulos.

– Lo mismo vale para la envidia, la rabia y los insultos – dijo el maestro. – Cuando no son aceptados, continúan perteneciendo a quien los llevaba consigo.”

Todos hemos sido alguna vez objeto de las críticas por parte de otras personas. Nuestra reacción inicial, y más habitual, ante las críticas suele ser “sacar el escudo” y ponernos a la defensiva. E incluso podemos tomar la revancha, lanzándonos a la carga contra esa persona que nos ha criticado y defender con uñas y dientes nuestra integridad, porque no estamos dispuestos a que otro dañe nuestra imagen personal.

Solemos creer que las críticas siempre son malas, que la persona que las realiza es malvada y que quiere hacernos daño. En ocasiones es así, no lo voy a negar. Puede haber detrás envidia, rabia, o cualquier sentimiento negativo. Pero el daño que nos hagan estas críticas está en nuestra mano. No podemos controlar lo que los demás hagan o digan, pero sí podemos elegir y controlar cómo nos va a afectar.

Evidentemente “las formas” que elija el otro para hacer esas críticas pueden facilitarnos mucho las cosas. Si elige una manera brusca y poco respetuosa, nos va a costar el triple de esfuerzo encontrar la parte constructiva del mensaje y probablemente nos dejaremos llevar más por los sentimientos negativos que esto nos genere. En cambio, si la persona se dirige a nosotros de una manera respetuosa, con asertividad, todo será más fácil.

Como dice una amiga mía “Don Perfecto se murió hace tiempo” y todos tenemos defectillos que podemos ir puliendo poco a poco, lo que no quiere decir que tengamos que salir a pecho descubierto a que nos lancen cuchillos. Podemos escuchar las críticas, indagar sobre qué puede haber de cierto en ellas, desechando aquello que tenga un componente hiriente. Si hay algo constructivo en el mensaje, podemos empezar una etapa de trabajo personal para mejorar. Si no vemos nada “aprovechable” en las críticas, o creemos que están hechas desde la envidia, el despecho o la rabia (como también es el caso de los insultos), podemos tomar la actitud del samurái porque, como bien dice, las críticas que no se aceptan se las queda el que las hace. Y esto no significa que tomemos una actitud pasiva. Siempre habrá puntos de vista sobre cualquier aspecto y no siempre tenemos que estar de acuerdo, por lo que podemos responder a ellas desde el respeto. Próximamente os hablaré sobre estrategias para realizar críticas y responder a ellas de una forma adecuada y no hiriente, para ir mejorando poco a poco nuestra comunicación y nuestro bienestar.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

Referencias bibliográficas:
Soler, J. y Conangla, M. M. “Aplícate el cuento. Relatos para una vida inteligente y equilibrada”. Editorial Amat (2007)

El miedo al cambio

¿Alguna vez has invertido tiempo en pensar en las cosas que no te gustan de tu vida? ¿Te has dedicado a quejarte sobre ello para desahogarte? ¿Te has conformado con frases como “más vale malo conocido que bueno por conocer” para quedarte como estabas? Alguna vez, ¿verdad? A todos nos ha pasado. El miedo al cambio nos ata y no nos permite crecer.

Cuando algo no nos gusta tendemos a centrarnos en lo desdichados que somos por esa situación (el trabajo, la relación de pareja, la situación económica, la rutina,…). En ocasiones nos dedicamos a pensar en cómo nos gustaría que fueran las cosas o adónde nos gustaría llegar. Entonces, si algo no nos gusta, ¿por qué no lo cambiamos? Es sencillo: porque tenemos miedo, miedo al cambio.

El miedo al cambio nos paraliza, es como tener que dar un salto sin red, asumir demasiados riesgos, y a los seres humanos no nos gusta la incertidumbre. Cuando ponemos en la balanza, vemos que ese cambio supondría muchos beneficios, pero siempre encontramos más riesgos que pesan más y hacen que la balanza oscile hacia ese lado.

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Los aliados del miedo al cambio: la zona de confort y el miedo al fracaso

La zona de confort es ese área imaginaria que dominamos, en la que nos sentimos tranquilos y cómodos porque todo está bajo control. No hay incertidumbre. Todo aquello que se sitúa fuera de nuestra zona de confort nos resulta inseguro. Es como si viviéramos en una pequeña isla en la que la vida es tranquila, pero que está limitada por un mar lleno de tiburones. ¿Y si quisiéramos cruzar a la isla vecina? Cualquier exploración fuera de esta zona nos parecerá peligrosa, cualquier situación que nos suponga un cambio nos dará miedo. Así que después de pensar en la aventura, decidimos que es más cómodo quedarnos como estamos, “tampoco está tan mal”.

Pero ¿y si un día nos planteamos que vivir en la otra isla puede estar bien? ¿Si nos lanzamos a construir una “balsa resistente a los tiburones” para llegar allí? Aparecerán las dudas, “¿y si me equivoco?”, “¿y si cuando llego las cosas no son como esperaba?”, “¿y si no hay vuelta atrás?”,”¿y si…?”, “¿y si…?”, “¿y si…?”.

El miedo al cambio está muy relacionado con el miedo al fracaso. Ante una situación arriesgada, fácilmente acudirán a nuestra mente situaciones pasadas que no salieron como esperábamos, que nos aportarán un lastre extra para ese salto hacia adelante, frenándonos cada vez más. Pero necesitamos un cambio de mentalidad: los errores del pasado no son fracasos, son experiencias de aprendizaje que nos hacen mejores. El que no se arriesga a salir de su zona de confort asumiendo que puede equivocarse, pero que de ello aprenderá, jamás superará su miedo al cambio.

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10 consejos rápidos para salir de la zona de confort y superar el miedo al cambio

  1. 1.- Los límites los pones tú: están en tu mente, amplía tus horizontes.
  2. 2.- Las crisis son oportunidades para el cambio, ¡no las desaproveches!
  3. 3.- Haz lo mismo de forma diferente, rompe tus rutinas, sorpréndete a ti mismo.
  4. 4.- Confía en ti. Sólo tú sabes lo que quieres, lo que te gusta, a dónde te gustaría llegar y lo que es mejor para ti.
  5. 5.- Haz una lista de las cosas que no te gustan y querrías cambiar. Tradúcela en cosas que te gustaría conseguir.
  6. 6.- Fíjate objetivos a corto y medio plazo que sean concretos y alcanzables, poco a poco te irán acercando a tu objetivo final.
  7. 7.- Elimina de tu vocabulario y de tu mente las preguntas “¿y si…?” en sentido negativo. Adiós al ¿y si pierdo? ¿y si sale mal? ¡Cambia el chip! ¿Y si sale bien? ¿y si triunfas? ¿y si eso te hace más feliz?
  8. 8.- Conviértete en censurador de tus propias excusas. Son estrategias de tu mente para mantenerte atado a la zona de confort.
  9. 9.- De todo se aprende, de los éxitos y de los tropiezos. Tómate cada experiencia como un aprendizaje que te permita crecer más y más. Cuando sales de tu zona de confort, nunca pierdes, siempre ganas, es allí donde ocurren cosas mágicas.
  10. 10.- No te olvides de que tienes muchos recursos personales que te resultarán útiles para conseguir tus objetivos, ¡aprovéchalos!

 

Tu vida es tuya y tú decides cómo vivirla. ¿Te animas a cambiar?

Si tu respuesta es SÍ, ¡manos a la obra! Te invito a participar en el próximo taller “Cambia tu Mundo”, en el que te daré las herramientas básicas para iniciar tu proceso de cambio.

 

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza
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