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Posts by Laura Gracia Crespo

La autoexigencia: una mala compañera
luchar contra el perfeccionismo

A diario en la consulta los profesionales de la psicología nos encontramos con pacientes que sienten malestar y que recurren a nosotros para paliarlo de alguna forma. Éste malestar, en muchos casos, va de la mano de la autoexigencia o del perfeccionismo, que añade presión al individuo y acentúa los síntomas.

Podemos entender la autoexigencia como una actitud que lleva a las personas a hacer las cosas cada vez mejor. Visto así, tiene una connotación positiva, ya que puede ayudarnos a alcanzar objetivos, a mejorar día a día, a superarnos. Sin embargo, como en todo, si nos pasamos de autoexigentes las consecuencias pueden ser devastadoras.

Las personas con una alta autoexigencia, o como diríamos coloquialmente “muy perfeccionistas”, se esfuerzan a diario para ser mejores, para forzar sus propios límites. Pero esas exigencias a menudo están relacionadas con las expectativas que perciben en los demás y que interioriza como propias, por ello cumplirlas se convierte de forma encubierta en su objetivo, para conseguir en consecuencia la aprobación o el reconocimiento de los demás (padres, profesores, jefes,…). ¿Qué hay detrás de todo ello? Una baja autoestima. La infravaloración personal necesita de la valoración positiva de otros para mejorar y conseguir bienestar.Si quieres saber más sobre la relación entre autoestima y autoexigencia picha aquí

consecuencias de la autoexigenciaLa autoexigencia siempre lleva asociados pensamientos automáticos negativos: “deberías hacerlo mejor”, “así no es suficiente”, “tienes que llegar a todo”,… Estos pensamientos hacen que la ansiedad se dispare y con ella la autoexigencia y que la persona se vea atascada en un bucle del que cuesta salir.

Al final esa búsqueda de la perfección requiere un desgaste emocional brutal. Sentimientos de culpa, desesperanza, desasosiego, etc. son muy habituales en personas con altos niveles de autoexigencia. La ansiedad, la depresión, los trastornos de imagen corporal (como la anorexia), entre otros) suelen estar asociados a ella.

Consejos para reducir la autoexigencia:

Establece metas de manera objetiva: que “quieras” conseguir algo no quiere decir que “estés en la obligación” de hacerlo. Busca metas pequeñas, realistas y a corto y medio plazo, te ayudará a disfrutar más del proceso.

Centra la atención en el proceso y no en el resultado: los resultados positivos están muy bien, pero si no disfrutas del proceso, en el caso de no cumplir tus expectativas lo sentirás como un fracaso.

No te exijas lo que no exigirías a otros: baja un poco el listón, plantéate inicialmente qué quieres conseguir y reduce un poco tu objetivo para reducir la presión.

Externaliza: piensa en tu autoexigencia como algo externo a ti (a veces ayuda dibujarlo para “ponerle cara” y ponerle nombre); si el “Sr. Autoexigencia” viniera y te exigiera incesantemente todo eso que mentalmente te exiges a ti mismo/a, ¿cómo le responderías? ¿te rendirías a sus pies cual dictador para cumplir sus imperiosas necesidades? El ver el “problema” como algo externo a uno mismo ayuda a verlo menos invencible y a tomar cartas en el asunto.

Prioriza lo práctico, no lo perfecto: a veces lo perfecto requiere una inversión desproporcionada de tiempo y esfuerzo que no corresponde con la satisfacción final.

Si algo sale mal o no sale como esperabas, no es el fin del mundo: De las experiencias que no salen como esperabas, se puede extraer mucha información valiosa, así que aprende de tus errores y no dejes que el “Sr. Autoexigencia” te machaque.

No extiendas tu autoexigencia hacia los demás: esto es algo habitual en las personas autoexigentes; que tu creas que “lo correcto” es hacer las cosas a un determinado nivel es tu opinión y sólo tuya, respeta que otros quieran hacer las cosas a su forma o a otro ritmo.

Tú vales por lo que eres, no por lo que consigues: lo que te define es quien eres, con tus cualidades personales, no por tu trabajo, ni por tus adquisiciones, ni por tus logros… aprende a diferenciar.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

Cómo detectar y detener manipuladores
detectar manipuladores


Hace unos días leía un artículo interesante en la revista Psychology Today, en el que Preston Ni daba una serie de consejos para detectar o detener a las personas manipuladoras y quiero compartirlo con vosotrxs.

La manipulación psicológica se puede entender como el ejercicio de una influencia indebida a través de la distorsión mental y la explotación emocional, con la intención de tomar el poder, control, beneficios y privilegios a expensas de la víctima. Pero puede existir una influencia social saludable, que se produce entre la mayoría de la gente, y es parte del toma y daca de las relaciones constructivas. En la manipulación psicológica, se usa a una persona para el beneficio de otro. El manipulador deliberadamente crea un desequilibrio de poder, y explota a la víctima para su propio interés.

Características comunes de las personas manipuladoras:

1. Saben cómo detectar las debilidades de los demás.
2. Una vez encontradas, utilizan esas debilidades en su contra.
3. A través de sus maquinaciones astutas, te convencen de que renuncies a algo de ti mismo con el fin de servir a sus intereses egoístas.
4. En el trabajo, situaciones sociales y familiares, una vez que un manipulador tiene éxito es probable que repita la violación hasta que la persona de la que se aprovecha ponga fin a la explotación.


8 claves para el manejo de las personas manipuladoras.

1. Conoce tus Derechos Humanos Fundamentales

Conocer tus derechos y reconocer cuando están siendo violados es muy importante. Siempre y cuando no perjudiques a otra persona, tienes derecho a defenderlos.

responder a los manipuladores

2. Mantén distancia

Una forma de detectar un manipulador es ver si una persona actúa con diferentes caras frente a diferentes personas y en diferentes situaciones. Mientras que todos nosotros tenemos un grado de este tipo de diferenciación social, algunos manipuladores psicológicos tienden a habitar habitualmente en los extremos, siendo muy amable con un individuo y completamente grosero a otro. Cuando se observa este tipo de comportamiento de un individuo regularmente, puede ser recomendable mantener una distancia saludable y evitar comprometerse con la persona a menos que sea absolutamente necesario.

3. Evitar la personalización y la culpa

Dado que la tarea del manipulador es buscar y explotar tus debilidades, es comprensible que puedas sentirte culpable por no satisfacerle. Recuerda que tú no eres el problema, sólo estás siendo manipulado/a para sentirte mal contigo mismo/a, por lo que será más probable que cedas a la manipulación. Ten en cuenta tu relación con el manipulador, y hazte preguntas del tipo: ¿estoy siendo tratado/a con respeto?, ¿son las expectativas y demandas de esta persona hacia mí razonables?, ¿me siento bien conmigo mismo en esta relación? Tus respuestas te darán pistas importantes sobre si el “problema” en la relación es contigo o la otra persona.

4. Pon el foco en ellos haciendo preguntas de sondeo

Cuando te hagan alguna petición, a través de algunas preguntas de sondeo puedes ver si él/ella tiene suficiente conciencia de sí mismo para reconocer lo inapropiado de su petición. Por ejemplo: ¿te parece razonable?, ¿tengo algo que opinar en esto?, ¿de verdad esperas esto de mi?, etc. A través de estas preguntas, están poniendo al manipulador ante el espejo y, si tiene conciencia de sí mismo, puede que retire su demanda. Aunque en muchos casos, los manipuladores patológicos pueden escaquearse de tus preguntas y seguir intentando salirse con la suya.

5. Utiliza el tiempo en tu propio beneficio

Además de las peticiones no razonables, el manipulador a menudo también espera una respuesta de inmediato, para maximizar su presión y control sobre ti en la situación. En lugar de responder a la petición del manipulador de inmediato, puedes ejercer el liderazgo sobre la situación simplemente diciendo: “Voy a pensar en ello.” Tómate el tiempo que necesites para evaluar los pros y contras de la situación, y considerar si deseas negociar algo más equitativo, o si estás en mejor situación al decir “no”.

6. Saber cómo decir “No”

Para ser capaz de decir “no” diplomáticamente (o asertivamente), pero con firmeza hay que practicar el arte de la comunicación. Efectivamente articulado, te permite mantenerte en tu posición mientras se mantiene una relación fluida.

7. Enfréntate a los matones de forma segura

Un manipulador psicológico también se convierte en un matón cuando intimida o perjudica a otra persona. Los agresores se meten con los que perciben como más débiles, así que mientras eres pasivo y obediente, te haces un objetivo. Pero muchos matones son cobardes también en el interior. Cuando sus objetivos comienzan a mostrarse firmes y defender sus derechos, el matón a menudo marcha atrás.

Al enfrentarte los matones, asegúrate de colocarte en una posición donde te puedas proteger a ti mismo/a, teniendo testigos, guardando pruebas, etc. En los casos de maltrato físico, verbal o emocional, puedes consultar con profesionales. No tienes que hacerlo solo/a.

8. Establece consecuencias

Cuando un manipulador psicológico insiste en violar tus límites, y no aceptan un “no” por respuesta, lleva a cabo consecuencia/s. Bien llevadas a cabo, las consecuencias paran al manipulardor/a y le hacen pasar de violación a respetar.

Como veis estas son ocho claves para hacer frente a las personas manipuladoras. Si queréis leer el artículo completo en inglés, podéis hacerlo aquí.

Referencias:

Preston Ni. “How to Spot and Stop Manipulators: 8 tips for keeping them at a distance, or breaking free.” PsyChology Today.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud

La técnica del semáforo
la técnica del semáforo para la gestión de las emociones

A menudo cuando interactuamos con otros nos dejamos llevar por nuestras emociones. En muchas ocasiones estas emociones son intensas y pueden llegar a ocasionarnos algún tipo de conflicto con los demás. Hoy os voy a hablar de una técnica muy útil para el control emocional y para mejorar nuestras interacciones y comunicación: la técnica del semáforo.

Todos conocemos lo que indican los diferentes colores de un semáforo: cuando está en rojo significa “no pasar”, cuando está en ámbar quiere decir “precaución” y cuando está en verde, “pasar” o “adelante”. Pues bien, la técnica del semáforo es una herramienta que está basada en esta simbología y puede resultar muy útil para aprender a gestionar las emociones y para fomentar momentos adecuados para la comunicación.

La técnica del semáforo se utiliza muy a menudo con niños para enseñarles a gestionar sus emociones, pero yo en terapia con mis pacientes (adolescentes y adultos) y en los talleres que imparto la utilizo también muy a menudo con estupendos resultados. Ya que siendo adultos no siempre sabemos gestionar nuestras emociones de manera adecuada.


La técnica del semáforo para la gestión de emociones.

Para aprender a gestionar las emociones podemos traducir los colores del semáforo a lo siguiente, permitiéndonos asociar nuestras emociones a los colores de este:

ROJO = PARAR: Cuando sientas una emoción fuerte (enfado, irá, rabia,…) párate de la misma forma que lo harías si fueras en el coche y vieras un semáforo en rojo. En este momento deberás identificar cuál es la emoción y qué estás sintiendo.
AMBAR = PENSAR: una vez que hayas parado, piensa y reflexiona qué comportamientos alternativos pueden ayudarte a solucionar esa situación.
VERDE =ACTÚA: lleva a cabo la mejor solución.

técnica del semáforo

Esto es fácil y con los niños funciona fenomenal. En el caso de los adultos podemos ir un poco más allá a través de la reflexión:

¿Qué tipo de sensaciones físicas noto cuando “estoy en rojo”, es decir cuando tengo una emoción negativa intensa? Éstas nos pueden servir de alerta o señal de aviso para detectar cuando estamos en rojo o antes de estarlo. Puede ser por ejemplo, calor, tensión muscular, dolor de estómago, respiración acelerada,…

¿Qué tipo de cosas me ayudan a relajarme o a pasar a una emoción más positiva (“pasar a verde”)? Consiste en identificar aquello que nos ayuda a mejorar, para potenciarlas en los momentos claves. Puede ser por ejemplo, respirar hondo, tiempo fuera, etc.


La técnica del semáforo para mejorar la comunicación.

La técnica del semáforo se puede variar un poquito de su forma inicial para aplicarla a la comunicación. Esto puede usarse sobre todo en parejas, en familias o en el aula.

Cuando alguien nos dice algo que nos molesta o simplemente cuando tengamos que hablar con alguien sobre algo importante, podemos hacernos la siguiente pregunta: “¿En qué color estoy?”.

la técnica del semáforo

ROJO = enfado, ira, indignación,… Si estoy en rojo (ya sea porque esa persona me ha molestado o porque vengo ya enfadado o molesto porque he tenido un día malo), será mejor tener claro que ese no es un buen momento para hablar, ya que seguramente será nuestra emoción quien hable por nosotros. Así que deberemos PARAR e incluso comunicarle de alguna forma a la otra persona que en ese momento no podéis hablar.

AMBAR = estoy empezando a sentirme molesto. Puede ser un buen momento para tomarnos unos minutos y aplicar alguna de esas estrategias que nos sirven para calmarnos o relajarnos.

VERDE = estoy tranquilo. En este caso, ¡adelante! En este momento podremos comunicarnos de manera asertiva sin problemas.

Aunque nosotros identifiquemos en qué color del semáforo estamos, al tener que interactuar con otros, es importante que además nos planteemos cómo se encuentra la otra persona emocionalmente. Cada uno necesitamos nuestro tiempo y espacio para volver a “estar en verde”, así que, por mucho que yo lo haya conseguido, si la otra persona todavía está en rojo, no nos servirá de nada. En la pareja, en el aula o en la familia, para aplicar la técnica del semáforo a la comunicación, puede ser muy útil crear un código clave para comunicar claramente a los demás cómo estamos en ese momento y viceversa. Se puede usar los tres colores verbalmente (por ejemplo, “Ahora no, por favor, estoy en rojo”), colocar semáforos en diferentes lugares de la casa o el aula, etc.

Lo importante al final es que poco a poco todos/as vayamos identificando y aprendiendo a gestionar correctamente nuestras emociones para tener mejores relaciones con los demás.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

Sal de tu zona de confort
la zona de confort

Hace unos meses, cuando estrenábamos el blog, hablábamos ya de la zona de confort cuando abordábamos el miedo al cambio. Pero hoy quiero profundizar en este concepto de la zona de confort, que me parece especialmente interesante.

La zona de confort es esa zona imaginaria donde nos encontramos cómodos porque todo es familiar y lo dominamos, donde no hay imprevistos. La componen un conjunto de conductas que acomodamos para evitar correr riesgos y sentirnos seguros. Pero en la zona de confort no todo es bueno, puede haber cosas malas, que no nos gustan (una relación de pareja, un trabajo, malas costumbres adquiridas, etc.), pero que al fin y al cabo nos resultan cómodas y preferimos esto de “Mas vale malo conocido que bueno por conocer”, por lo que pueda pasar.

Al fin y al cabo toda nuestra vida es una zona de confort, entonces ¿cuál es el problema? El no salir nunca de la zona de confort. El objetivo es ir expandiendo poco a poco nuestra zona de confort, de manera que lo que en un principio está fuera de ella, en terreno pantanoso y que parece “peligroso”, “difícil”, “imposible”, acabe con el tiempo formando parte de ese repertorio de conductas y rutinas de nuestra zona de confort.

¿Qué nos habría pasado a todos si siendo bebés no nos hubiéramos arrancado a explorar lo que nos rodeaba para acabar caminando como lo hacemos ahora? Y en ese proceso nos llevamos algún culetazo y algún coscorrón, pero al final mereció la pena, porque si no aún estaríamos sentados “viéndolas venir”.

Así que si haces un poco de reflexión sobre tu vida y sobre ti mismo/a y ves que hay cosas que no te gustan, tal vez sea el momento de dar un paso hacia el cambio.

zona de confort

Razones por las que no salimos de la zona de confort

  • Por hábito: somos animales de costumbres y organizamos nuestra vida en base a unas rutinas, las cuales nos cuesta mucho cambiar.
  • Por miedo al cambio y al fracaso: tenemos miedo de probar cosas nuevas por miedo a equivocarnos.
  • Por pereza: aquellas cosas que requieren algo de esfuerzo, nos dan una pereza tremenda, porque estamos muy acomodados.
  • Por falta de seguridad en nosotros mismos: cuando uno duda de si mismo le cuesta mucho dar un paso al frente, correr riesgos, porque si le sale mal supone una punzada en su ya baja autoestima.
  • Por hacer más caso a los demás que a nuestras propias ambiciones: a menudo nos rodeamos de gente que (aunque con buena fe) nos lastran con sus comentarios del tipo “¿estás seguro de eso?”, “¿no te parece un riesgo?”, “ten cuidado que igual te sale mal”,… Esto está muy relacionado con el punto anterior, a menos seguridad, más valor le daremos a la opinión de los otros en detrimento de la nuestra.

Beneficios de salir de la zona de confort

Salir de la zona de confort nos aporta muchos beneficios, estos serían algunos de ellos:

  • Estimula nuestro afán de superación: Cuando conseguimos ampliar una vez nuestra zona de confort la satisfacción es tal que vemos que podemos ir a más y más y se inicia un ciclo de escalada hacia el éxito.
  • Fomenta el crecimiento personal: cuando nos damos cuenta de que somos capaces de alcanzar aquello que nos daba miedo, es una aportación muy valiosa a nuestra “mochila” que nos va a acompañar en adelante en nuestro camino a explorar mas allá de nuestra nueva zona de confort.
  • Nos permite aprender a lidiar con los imprevistos: decimos adiós a la aburrida seguridad de la zona de confort y aprendemos miles de herramientas para hacer frente a imprevistos que surjan.
  • Aumenta la seguridad en nosotros mismos: cuando uno se enfrenta a un reto y lo supera cree un poquito más en sí mismo y eso le da una inyección de valentía y seguridad para dar el siguiente paso y así sucesivamente.

Después de leer esto, ¿todavía te apetece quedarte en tu zona de confort? Si tu respuesta es sí, no pasa nada, cada uno necesitamos nuestro tiempo y espacio para analizar nuestra realidad y decidir qué hay alrededor de nuestra zona de confort con lo que nos atrevamos para empezar. Y si tu respuesta ha sido no, ¡enhorabuena! ¡Ese es el primer paso! No consiste en lanzarse “a lo loco” fuera de la zona de confort, sino enfocarse en aquellas cosas que nos llevarán al éxito. Si te apetece empezar a salir de tu zona de confort de nuestra mano, te invito a nuestro taller “Cambia tu mundo” el próximo 24 de Octubre.

Laura Gracia Crespo
Psicóloga en Espacio Mente y Salud – Zaragoza

Modelo de belleza femenina, ¿cómo nos afecta?
Cómo nos afecta el modelo de belleza fenenina

Aunque el tiempo que nos acompaña estos días no nos invita a pensar que el verano ya está cerca, los medios de comunicación sí que se encargan de recordárnoslo. Nos bombardean continuamente con anuncios sobre productos adelgazantes, reafirmantes, light, etc., dietas milagro, críticas a los cuerpos de los famosos,… Todo ello para llegar a estar “perfectas” para el verano, para lucir una “figura 10”… Pero, ¿qué es un cuerpo 10? ¿Quién decide las características que son “más bellas” en un cuerpo de mujer? Hoy quiero reflexionar sobre cómo nos influye el modelo de belleza femenina.

El modelo de belleza femenina ha ido evolucionando a lo largo de la historia, resaltando un “cuerpo ideal” muy diferente dependiendo de la época. Por ejemplo, hubo una época en la que los cuerpos voluptuosos, con amplias caderas y pechos, eran símbolo de salud, fertilidad y belleza. Sin embargo, todo acabó evolucionando a perseguir una talla 36, influido por el gran protagonismo de algunas top models. Si queréis hacer un repaso sobre la evolución del modelo de belleza femenina a lo largo de la historia podéis leer más aquí.

En la actualidad, el modelo de belleza femenina apuesta por la delgadez, por la falta de curvas. Se nos vende “la perfección”, pero esta belleza perfecta no existe. A diario vemos a modelos y famosas en la tele, en internet y en las revistas con una apariencia que es absolutamente irreal. En casi todas las ocasiones acentuada por “artimañas” como el maquillaje o el photoshop que “arregla los desperfectos”, corrige arrugas y manchas, quita la “carne sobrante”, ilumina el rostro, etc. Todo para acercarlo a ese ideal de belleza. En el siguiente vídeo podéis ver cómo el photoshop y el maquillaje pueden cambian por completo la imagen de una persona.

Luego están las tallas. Hacer como talla estándar la 36-38 y considerar la talla 44 una “talla grande”. Esta etiqueta, hace pensar a muchas mujeres que están gordas porque están fuera de lo que se considera “normal”, minando su autoestima. Por no hablar de las diferencias de tallaje en función de la tienda. ¿Quién no ha ido a probarse un pantalón de su talla y que no le sirva? Normalmente, el primer pensamiento automático suele ser “Ya me he engordado”, sin embargo, no es nuestro cuerpo el que falla, sino las tallas. Estas no están basadas en mujeres reales, por lo que a menudo no sirven a mujeres reales.

Y aunque pensamos que esto no nos afecta, porque somos totalmente conscientes de las manipulaciones, sí que lo hace. De forma implícita (aunque muy a menudo de forma explícita) va influyendo en nuestra percepción de la belleza, en lo que pensamos que es “bonito” y lo que es “feo”.

Consecuencias del modelo de belleza femenino

Este modelo de belleza tan alejado de la realidad acaba ejerciendo una influencia negativa en la mayoría de los casos:

Baja autoestima y frustración. Vemos que nuestra imagen no se acerca a ese modelo de belleza femenino y por mucho que nos esforcemos, nunca estaremos lo suficientemente cerca. Pero no nos damos cuenta de que la razón es que es irreal. A veces se acaba recurriendo a la cirugía para poder alcanzar aquello que deseamos, a dietas super agresivas para perder 10 kg en poco tiempo,… Pero todo ello al final no nos hace felices, baja nuestra autoestima y nos frustra.

Visión distorsionada sobre nuestra propia belleza. Al final la baja autoestima hace que constantemente nos comparemos con ese ideal de belleza y que cada vez nos veamos más lejos, distorsionando incluso esa imagen sobre nuestro propio cuerpo.

Inseguridad. Nos convertimos en mujeres poco seguras, porque nos sentimos constantemente cuestionadas y evaluadas.

Enfermedades. Al final tanta presión, en algunas mujeres acaba pasando factura, una cara factura: trastornos de la conducta alimentaria o de la imagen corporal como la anorexia y la bulimia.

¿Qué podemos hacer para no dejarnos influir por el modelo de belleza femenino?

  • Confía en ti misma
  • Mírate al espejo a diario y con una sonrisa dile a ese reflejo lo guapa que es
  • Lleva una dieta equilibrada y realiza deporte habitualmente, no para estar perfecta sino para estar sana y sentirte bien
  • Muéstrate atenta y crítica con el bombardeo de los medios. No consiste en criticar, sino en ser consciente de que esos modelos no son reales y por lo tanto no alcanzables.
  • Cultiva tu autoestima positiva, acéptate tal y como eres. Si tú no te aceptas no esperes que los demás lo hagan.
  • Navegando por la red me encontre hace poco con este video de la nueva campaña de Dove (no nos patrocinan el blog, pero creo que hacen campañas muy buenas para luchar contra este canon de belleza y por fomentar la autoestima de las mujeres):

    El cambio está en las manos de cada una de nosotras, en tomar conciencia y actuar. ¿Estás dispuesta?

    Laura Gracia Crespo
    Psicóloga en Espacio Mente y Salud

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